Creatina..

A Creatina é uma das mais conhecidas e utilizadas substâncias com objetivos ergogénicos.
Dados dos EUA mostram que a venda da creatina para fins ergogénicos atingiu um total imaginem de 300 toneladas no ano de 1997, por exemplo em 2003 também nos EUA as vendas totalizavam 193 milhões de dólares cerca de 10% de todo o mercado de suplementos desportivos. Apenas a proteína supera a venda de creatina.
Esta substância existe naturalmente como nutriente em alimentos de origem animal e pode ser sintetizado pelo organismo no rim, pâncreas e fígado a partir da arginina, metionina e glicina, sendo que o valor vai de 1 a 2 gramas diariamente.
Existe sobre a forma de creatina livre numa proporção de 40% e fosfocreatina numa proporção de 60%, sendo que no músculo a creatina pode combinar-se rapidamente com fosfato e formar fosfato de creatina que é um fosfagénio de elevada energia e ser armazenado. Temos então um importantíssimo fenómeno para situações de necessidade rápida de produção de energia com a produção de ATP.
As nossas necessidades de creatina diária rondam aproximadamente os 2 gramas, no caso de uma alimentação vegetariana o valor pode cair para metade, 1 grama diária.
95% da totalidade de creatina no corpo humano está presente no músculo-esquelético sobretudo na forma de fosfato de creatina que como já sabem serve de fonte imediata de energia através da reação de transferência do seu grupo fosfato para a molécula de adenosina difosfato e consequentemente ressíntese de adenosina trifosfato = ATP=Energia.
A utilização de creatina como suplemento tem como objetivo expandir a reserva de fosfato de creatina no músculo-esquelético garantindo assim que haja nas células musculares uma maior capacidade de ressíntese rápida de ATP assim como o aumento da potência e da resistência muscular, o aumento da massa muscular isenta de gordura, aumento na secção das fibras do tipo I, IIA, IIAB E IIB.
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A suplementação com creatina deve ser feita por um período máximo de até 3 meses. As doses diárias deverão ser de 20 gramas repartidas em tomas de 5 gramas que poderão ser acompanhadas por uma fonte de açúcar simples (cerca de 90gramas) para melhorar a absorção e aumentar a secreção de insulina.
Numa segunda fase a chamada manutenção as doses são reduzidas para 5 gramas diárias para que se mantenha as concentrações de fosfato de creatina. É sempre possível apenas efetuar a fase de manutenção, utilizando apenas os 5 gramas diários deste suplemento.
Bem e quanto à altura do dia que mais se adequa a ingestão da creatina?
De uma forma geral a maior parte dos suplementos devem ser ingeridos no pós treino.
É a fase em que todo o sistema está carente e disponível para “aceitar “não só a creatina mas também outros nutrientes como por exemplo a proteína e os hidratos. Portanto só têm que aproveitar o facto de a sua absorção no músculo-esquelético ser maximizada com a ajuda de outros.
Embora alguns autores recomendarem a ingestão antes do treino, outros antes e depois, eu sou a favor de que ela deva ser utilizada no momento de maior carência que é no final dos vossos treinos. Claro que o que para mim é bom e perfeitamente viável pois trás resultados, para outros pode não ser assim. A creatina assim como muitos outros suplementos tem uma resposta diferente ou por vezes nem resposta dá. Simplesmente não funciona.
No caso concreto da creatina este fenómeno dá-se quando o potencial ergogénio do individuo é na realidade baixo.
Sinceramente sou da opinião de que devem experimentar por vocês próprios e perceberem o que na verdade funciona com o vosso corpo em termos de ingestão, se antes do treino ou depois na fase crítica.
Deixo-vos mais um LINK (THE EFFECTS OF PRE VERSUS POST WORKOUT SUPPLEMENTATION OF CREATINE MONOHYDRATE ON BODY COMPOSITION AND STRENGTH) desta vez com um artigo do “Journal of the International Society of Sports Nutrition” que com alguns testes vem tentar desmistificar a fase ideal para a ingestão da creatina monohidratada.