Ao contrário do que acontece com os atletas de endurance as dietas ricas em hidratos de carbono são na verdade pouco usuais entre os fisioculturistas.
A tendência tem sido as dietas hiperproteicas ,ou então a culpa é da falta de estudos que relacionem os treinos de alta intensidade com a ingestão de hidratos de carbono.
O que vos quero mostrar e principalmente que compreendam, é a sua importância durante e após o exercício assim como as alterações hormonais que são extremamente positivas para a reposição do glicogénio muscular e promoção de outros processos anabólicos.
Os Hidratos de Carbono ou glícidos são moléculas formadas por carbono e água. Átomos de carbono, hidrogénio e oxigénio que também se ligam para formar os componentes deste grupo de nutrientes. A maior parte dos HC são de origem vegetal e têm como função principal a propensão energética.
Embora alguns autores reportem funções estruturais , como a participação na estrutura dos cromossomas e genes( Rogatto, 2003).
Participam e são valiosos substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício prolongado realizado sob intensidade moderada e de alta intensidade com curta duração.
A utilização de estratégias por parte dos profissionais de nutrição envolvendo a ingestão de uma dieta rica em HC antes da realização de exercício físico aumentam as reservas de glicogénio tanto a nível muscular como a nível hepático.
Por outro lado a sua ingestão durante o treino ajuda na manutenção da glicémia sanguínea e na oxidação desses substratos.
Após o esforço a sua utilização visa garantir o correto padrão anabólico (Cyrino e Zucas, 1999).
Todas as diferentes dietas de baixo consumo de HC estão associadas à fadiga precoce e à consequente falta de rendimento durante treinos mais "pesados".
O organismo humano guarda HC sob a forma de glicogénio.
Tudo isso tanto a nível do fígado como do músculo. Enquanto que o glicogénio muscular é usado exclusivamente pelos músculos, o hepático é utilizado na manutenção da glicemia tendo como objetivo preencher todas as necessidades energéticas do cérebro, do sistema nervoso mas também de outros tecidos.
Os depósitos de HC existentes no organismo vão influenciar diretamente o tempo e a intensidade das sessões de treino.
Se o organismo estiver com valores baixos inevitavelmente vão se sentir cansados e automaticamente de uma forma ou de outra o treino acaba.
Assim sendo torna-se importante manter e até mesmo aumentar a quantidade de glicogénio muscular durante os treinos.
"Tais valores podem ser modificados de acordo com o nível de treino do indivíduo, associado à ingestão de dietas ricas em carboidratos" (Murray e colaboradores, 1990).
Existem 3 subdivisões dos HC, os Monossacáridos que têm um açúcar por molécula, os Dissacarideos com dois açúcares por molécula e os Polissacáridos com vários açúcares por molécula que curiosamente não possuem sabor doce.
Algumas das propriedades dos HC tem também influência no valor nutricional dos vários alimentos.
A absorção no intestino delgado, metabolismo de produtos da fermentação no intestino delgado (digestibilidade, velocidade e natureza).
A propriedade nutricional mais importante dos HC são a digestibilidade pois além de determinar a fração de carboidrato total que passará para o intestino grosso para ser fermentado, a velocidade com que for absorvido no intestino delgado vai determinar as respostas glicémicas e hormonais depois de ter sido feita uma refeição, sendo expressa como Índice Glicémico.
Como já vos disse neste artigo, existe uma relação direta entre os níveis de glicogénio muscular pré-exercício e o tempo de exaustão durante o esforço físico o que faz com que se associe a fadiga à depleção das reservas de glicogénio muscular.
Em esforços prolongados feitos a uma intensidade moderada de 60% a 85% do VO2 máximo, o consumo da glicose é intensificado principalmente nos patamares mais elevados desse mesmo esforço para o fornecimento de energia, visto que, é nessa altura que as reservas de glicogénio muscular estão com valores reduzidos. O que proporciona a quebra no rendimento físico.
Nesse sentido todo o exercício aeróbico feito regularmente pode gerar determinadas alterações metabólicas importantes.
O aumento na utilização dos triglicerideos intramusculares, redução na taxa de depleção do glicogénio muscular e consequentemente o inevitável protelamento do início da fadiga (Donovan e Sumida, 1997; Kiens e colaboradores, 1993; Phillips e colaboradores, 1995; Philips e colaboradores, 1996a).
Nos esforços a baixa intensidade, inferior a 60% do VO2 máximo, as reservas de glicogénio muscular mantêm-se relativamente altas.
Pois ao que parece verifica-se um aumento da participação dos AGL para o fornecimento de energia e para ser utilizado nesses mesmos exercícios.
Logo depreendemos que também outros mecanismos participam no desencadeamento do processo de fadiga.
Também em exercícios repetitivos como a musculação se verifica fadiga muscular devido à depleção das reservas de glicogénio muscular sobre alta intensidade.
Embora a magnitude dessa redução não seja tão acentuada quanto à observada em exercícios de resistência (Tarnopolsky e colaboradores, 1992).
Existe uma quebra de aproximadamente 25% nos depósitos de glicogénio muscular no treino de força durante os primeiros 30 minutos sendo as fibras de contração rápida tipo IIb, as primeiras a serem depletadas.
Quando se compara culturistas a indivíduos não treinados verifica-se um aumento nos depósitos de glicogénio que pode ir até 90%, mas por outro lado esta subida pode também estar correlacionada com uma dieta rica em HC o que por vezes é comum em atletas desta modalidade.
O que também tenho visto ao longo da minha vida profissional é o interesse por informação nutricional simples, objetiva e de fácil compreensão por parte das pessoas em geral, muito do que se lê em sites, livros e alguns artigos por vezes são contraditórios quando se questiona a forma correta de utilizar os HC. Resultado, cabeças confusas.
O que tenho visto e sentido ao longo destes anos de treino e de acompanhamento às pessoas que me pedem ajuda é que cada caso é um caso. Tudo depende da quantidade, tipo, a intensidade e o volume com que treinamos, nada que os atuais estudos científicos não demonstrem.
"Para uma síntese ideal deve-se observar a taxa ou quantidade, a frequência e o período de ingestão, como também o tipo de carboidrato ingerido" (Coelho e colaboradores, 2004).
Durante o treino o objetivo principal é sem sombra de dúvidas a reposição hídrica e providenciar HC para a correta manutenção das concentrações de glicose, observado em atividades com mais de uma hora de duração, ou quando não se bebeu líquidos de forma adequada antes da prática da atividade ou também em ambientes mais hostis.
O que seria prática ideal para que o treino corra bem do início ao fim seria uma mistura de glicose, sacarose e frutose.
Quando efetuamos treinos extremamente fortes e desgastantes, aquilo que queremos em seguida é uma correta e rápida recuperação muscular. Essa mesma recuperação envolve a restauração do glicogénio hepático e muscular, liquidos e electrolitos . Logo um dos objetivos da dieta pós-treino é providenciar energia e HC necessários para a reposição de todo o glicogénio muscular afim de se assegurar uma rápida recuperação.
"Alimentos ricos em carboidratos como batatas, massas, aveia e bebidas desportistas com índice glicémico moderado e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese do glicogénio muscular e devem ser a primeira escolha nas refeições de recuperação" (Coyle 2005).
Mais uma vez a importância da correta utilização da roda dos alimentos vem ao de cima. Se o praticante estiver bem nutrido, não se vai ressentir durante e depois do treino.
Todos nós de forma natural possuímos carboidratos e gorduras que satisfazem de forma também natural as necessidades de energia na maior parte das atividades, sendo que estas terão que ter uma duração inferior a uma hora.
Na escolha dos alimentos a ser ingeridos depois de treinar devem ter em conta o índice glicémico como também já vos tinha dito.
Aqueles que possuem um maior índice, promovem de maneira mais eficaz a reposição dos depósitos de glicogénio. No entanto, a vossa escolha deve ser alimentos à base de glicose e não de frutose.
No final do treino a gliconeogenese contribui para síntese do glicogénio, estima-se que 13% a 27% do lactato acumulado durante o treino seja reconvertido em glicogénio durante os momentos de recuperação.
Portanto percebe-se que existe uma "janela da oportunidade" em que devemos utilizar HC de elevado índice glicémico num período pós-treino que vai de 30 a 45 minutos, que pode ser na forma de um batido ou por exemplo uma simples banana.
Sem comentários:
Enviar um comentário