Treino de força em Mulheres com mais de 60 anos

Quais serão os limites para os quais se classificará como velho ou idoso um ser humano, quem determina e categoriza este grupo. Nem para os diferentes autores há consenso terminológico, pois trata-se de um grupo muito heterogéneo, devido à multiplicidade de fatores que podem influenciar e determinar o processo de envelhecimento do ser humano.
Efetivamente os hábitos de vida, as influências genéticas, assim como toda a sua história e um conjunto de experiencias, vão determinar o seu estado de saúde e influenciar no processo de envelhecimento.

Sendo o decréscimo da atividade física de forma espontânea um fator característico do processo de envelhecimento, facto que se verifica devido ao progresso tecnológico e, dado que os padrões de atividade física espontânea diminuíram em todas as idades, torna-se a  meu ver ,natural que isso se faça sentir ainda mais nos idosos.

Dados recentes referem que mais de 60% dos adultos não atingem os níveis de AF recomendada, sendo 25% sedentários e que existe uma tendência para a inatividade com o avançar dos anos, verificando-se esta superior nas mulheres e em estratos sociais mais baixos.

Vamos então falar um pouco das mulheres, das suas características especiais, da forma como envelhecem e acima de tudo mostrar que alguma coisa pode ser feita para travar, melhorar e reverter uma parte do processo.

"velhos são os trapos" - Dna Florentina B, Anjos


Mudanças fisiológicas no envelhecimento :







 O envelhecer caracteriza-se por um conjunto até bem conhecido de processos involutivos que se repercutem nos diversos aparelhos e sistemas do organismo. Vão desde as capacidades cognitivas, associativas, do foro neuro-psíquico, passando pelas atividades físicas mais elementares, como a resistência, a força, a velocidade, a flexibilidade. É importante ter em consideração, que não se trata de um processo uniforme e simultâneo para os vários aparelhos e sistemas, alguns desses sistemas envelhecem mais depressa do que outros, variando claro, de individuo para individuo.

Quanto ao parâmetro da resistência, é certo que existe uma evolução da capacidade cardiovascular, com o avançar da idade. Também os parâmetros hemodinâmicos, de repouso nesse adulto saudável, excetuando a pressão arterial sistólica, pouco se modificam com a idade. No entanto, a resposta cardiovascular ao exercício é reduzida. Se estivermos a falar de um idoso sedentário, os parâmetros de repouso sofrem modificações de uma forma moderada, enquanto que algumas das respostas ao exercício declinam substancialmente.
É importante que percebam que a  perda dessa capacidade cardiovascular com o envelhecimento acontece, tanto a nível central como a nível periférico .

"Cardiovascular and muscular adaptations to combined endurance and strength training in elderly women"

- Este Estudo juntou 21 mulheres com idades compreendidas entre os 60 e os 75 anos, com o propósito de comparar o treino de força em conjunto com o treino de endurance, em contrário ao treino de endurance separadamente. O treino durou 12 semanas , com uma periodicidade de 3 treinos semanais com uma intensidade de 70-80% do Vo2máx numa bicicleta estática, isto para o grupo de treino de força e endurance. Para o treino de força usaram um protocolo de 10 repetições máximas.
O pico máximo de consumo de oxigénio foi de 24,8 e 29,9% no grupo de endurance e endurance mais treino de força, respetivamente.
Antes do exercício aeróbio foi feito um aquecimento de 10 minutos, com exercícios de flexibilidade, no final houve um período de 10 minutos de regresso à calma com alongamentos. O treino de força foi composto por duas séries de 12 a 15 repetições, para um máximo de 80% de 10 repetições máximas com pausas entre exercícios de 60 a 90 segundos.

Chegou-se à conclusão de que o treino de resistência combinado com o treino de endurance produz força e resistência à fadiga em exercícios submáximos, em comparação ao treino de endurance sozinho. Outra das descobertas feitas com este estudo foi a hipertrofia das fibras do tipo I. O treino de força em conjunto com o treino de endurance também proporcionou um aumento no momento de fadiga (396%) em comparação ao treino de endurance apenas (165%), o que mostra que as mulheres idosas não só mantêm as propriedades de adaptação ao exercício, mas a natureza dessa adaptação tem a ver com um treino específico. Ou seja, dar primazia a treinos submáximos em vez de treinos com nível de esforço máximo. Concluiu-se também, que a nível de Vo2máx as alterações foram a nível dos dois grupos de trabalho, os valores de batimentos cardíacos submáximos também diminuíram consideravelmente no grupo de treino de resistência com treino de endurance ( o que também não é novidade, pois é uma consequência/ resposta ao exercício físico em geral ),

Um pouco em jeito de conclusão para este estudo, ficámos a saber que o treino de resistência não compromete as adaptações cardiovasculares que ocorrem a par com o treino de resistência nas mulheres idosas. É notório que, o treino de Força juntamente com o treino de cardio, parece induzir grandes adaptações neuromusculares, assim como a resistência física . O que só vem beneficiar um normal estilo de vida com o mínimo de limitações cotidianas.

Quanto ao parâmetro da força e musculatura, também sofrem uma evolução com o avançar da idade. Deles dependem uma variedade de tarefas quotidianas, que na maior parte das vezes infelizmente, encontram-se comprometidas, tornando-as dependentes e limitadas.
Sabe-se que a síntese proteica nesta faixa tende a diminuir, passando a sua velocidade suplantada apenas pela velocidade do catabolismo proteico.
Percebe-se claro, que é por esta razão que a massa muscular decresce levando consequentemente à diminuição da força.
A prática de exercício ajuda a evitar a perda de massa muscular, não a eliminando por completo, claro. A massa muscular remanescente, mantem as características que permitem uma boa resposta ao exercício físico, nestas idades, ou seja, a mesma capilarização e apenas uma ligeira diminuição da atividade das enzimas oxidativas.
A grande diferença dos idosos no que diz respeito à força, prende-se com  a diminuição quantitativa da massa muscular. Porém, se de uma forma qualitativa falar-mos, ela mantém a quase totalidade das suas potencialidades.
A diminuição da massa muscular, não só se deve à diminuição de fibras existentes como também à área de cada uma delas. Torna-se importante perceber, que componente deste processo evolutivo pertence ao envelhecimento propriamente dito e qual pertence à inatividade.
Toda a perda de massa muscular nos idosos que seja inerente ao processo de envelhecimento, é mais acentuada para as fibras do tipo II, o que se deve à diminuição preferencial do número de neurónios que as enervam. Se mantiverem uma atividade física em níveis suficientemente elevados, de forma a utilizarem estas fibras, a perda é em larga escala menor. Ficando o músculo com uma composição das suas fibras um pouco mais uniforme ao longo da vida.
Embora e apesar da atividade, perca sempre um  maior número de fibras do tipo 2. Daí, a evolução dita normal dos atletas em idades competitivas, seja passar da velocidade para o fundo. No caso dos jogadores de futebol, com o avançar da idade, uma das primeiras capacidades perdidas seja também a velocidade.

" Strength training in older women:
Early and late changes in whole muscle and single cells"

Este Artigo pretendeu verificar adaptações tanto  em duas semanas como  em doze semanas, o efeito do treino de força no tamanho muscular e na variação da força, no tamanho e na capacidade contrátil das fibras do tipo 1, em 14 mulheres idosas que pertenceram ao grupo de treino, com idades compreendidas entre os 68 e 79 anos e no grupo controlo participaram sete jovens. Verificou-se que o tamanho total do músculo aumentou após 2 semanas de treino. Depois de 12 semanas de treino de força, o tamanho total do músculo e a força específica também  aumentaram, não se verificando por outro lado qualquer mudança ou alteração no grupo controlo

Um dos parâmetros também de grande importância é a coordenação neuromuscular, ou seja, a perca de força nesta população não se deve apenas à já conhecida perda de massa muscular, mas também à falta de inervação motora que se vai perdendo com o tempo. O processo de envelhecimento acarreta uma perda de axónios medulares na ordem de quase 40%, assim como perdas de velocidade de condução que podem chegar a atingir 15%. É por estas e outras razões que, nos idosos, todos os movimentos gestualmente complexos, bem como aqueles que exigem correções posturais, reflexos rápidos, perdem-se mais rapidamente do que movimentos mais elementares.
O aumento da força muscular e o combate à deterioração psicomotora são dois importantes meios pelos quais com a  atividade física regular se pode evitar um grande número de quedas que se verificam nos idosos, infelizmente, com a sua considerável morbilidade.
Tanto Este, como  Este  artigo falam um pouco sobre estes aspetos tais como, a força muscular isométrica, a otimização neuromuscular, assim como o treino de força e a flexibilidade em mulheres idosas.
Outro dos parâmetros que também sofre uma evolução coma idade é o consumo máximo de oxigénio ou o Vo2max, que a cada 10 anos vê os seus valores diminuírem em cerca de 10%, e isto para a maioria da população, que será como dizer, cerca de 1% por ano. Nas mulheres, esta diminuição acontece a partir do fim da segunda década, mas nas que mantêm atividade intensa ao longo dos anos, este retrocesso pode ser apenas a metade da velocidade, que é de 5% por década. Por outro lado, para aqueles que ainda são atletas veteranos, treinando diariamente ou quase, com grande intensidade, o declínio é de apenas 2% também por década isto até aos 60 anos aproximadamente, acelerando em seguida.
Também na frequência cardíaca se se verifica mudanças negativas, tanto que a fórmula que prevê este parâmetro é demonstrada como :
" FC max = 220-idade "
A descida deste valor com a idade deve-se a vários fatores, como alterações morfológicas e eletrofisiológicas que ocorrem no nódulo sinusial, e a uma diminuição da sensibilidade dos recetores beta1 cardíacos às catecolaminas.
Tanto a capacidade de termorregulação como a composição corporal, pioram ao longo dos anos.
"a percentagem de hidratação diminui com a idade" Barata JT,(1994)
A sudorese diminui com a idade por isso nos dias de maior calor os idosos têm bastante dificuldade em suportar.
Com o facto de perderem massa muscular com a idade, uma das várias consequências passa também pelo aumento da massa gorda, o que ainda se torna mais marcado se a ingestão calórica não for adaptada à redução da atividade física, o que como se sabe é o que acontece.
Os poucos estudos longitudinais mostraram que a massa magra perde-se a uma taxa de cerca de 3kg por década, não sendo apenas devido à diminuição da massa magra, mas também da massa óssea nas mulheres principalmente.
A meu ver estas perdas não são apenas causadas por processos biológicos inexoráveis, mas como vos tenho falado neste post, com a falta de atividade física, pois os idosos que vão mantendo a sua atividade física ao longo dos anos têm perdas de massa óssea menores.

Conclusão do Álvaro:

A meu ver, e falo não só da experiência em termos de trabalho com está faixa etária mas também com base nas mais variadas evidências científicas, posso afirmar que não existe idade adequada para começar seja o que for.
Existe uma resposta POSITIVA ao estímulo que é o treino de força.
Posso dizer que as mulheres ( baseado nos estudos que pesquisei) e os homens com idade
avançada ainda têm um considerável potencial de treinabilidade, claro que nas proporções certas e adaptadas a cada sujeito.

Bem haja

Exercício Físico durante a Gravidez, Será seguro !?

Quando eu pensava que apenas alguns obstetras eram contra a prática de exercício físico durante a gravidez, apercebi-me que também as futuras mães guardavam alguma reticência a este respeito.
No caso dos médicos é algo que sinceramente não aceito, mas quem sou eu para aceitar ou deixar de aceitar. Apenas dou a minha opinião baseada em alguns artigos facultados pela ciência e só posso ficar por aqui.
 No que respeita à opinião das mães, até compreendo, elas normalmente não têm acesso a informação privilegiada como artigos científicos e algo desse género, cabe-lhes apenas confiar.

É nessa base que vou novamente escrever algo sobre este assunto.

O estudo que vos vou mostrar foi realizado em Novembro de 2013 no hospital de Fuenlabada em Madrid / Espanha, onde foram analisadas 200 mulheres com uma gravidez normal, sem algum tipo de risco ou contraindicação.
 A ideia era perceber qual o papel ou influência de um programa de exercício moderado durante a gravidez.

Dividiram o grupo, 107 mulheres constituíram o grupo que praticou exercício e 93 mulheres ficaram no grupo controlo.
O programa de condicionamento físico consistia em 55 a 60 minutos de treino efetivo, 3 dias por semana.
Foram medidas a idade gestacional, o aumento de peso, a pressão sanguínea durante a gravidez, a diabetes gestacional,  mediu-se o peso com que o feto  nasceu, o seu tamanho, a circunferência da cabeça, o pH do cordão umbilical e o índice de Apgar.

No final, os resultados foram satisfatórios, para todas as mulheres que têm dúvidas sobre treinar ou não durante este período. O Estudo comprovou que um treino físico moderado não é um risco para a mãe e para o feto.

NOTA:

O importante nesta fase é mesmo manter a condição física, manter os níveis de massa muscular, aumentar os níveis de energia, reduzir o risco de lombalgias.
Treinar sempre, sempre de forma segura, respeitando as indicações do profissional de exercício.
Tudo depende da forma física em que a futura mãe se encontra, ou seja, se nunca fez exercício ou se estava inativa, então esta não é a altura para começar um programa de treino intenso colocando assim o corpo num estado de stress desnecessário. Se, por outro lado, a futura mãe já praticava atividade física, então deve manter essa atividade de forma segura e diariamente adaptada.

NOTA 2:

Os programas de exercício devem por de parte todos os exercícios de intensidade elevada, as condições ambientais adversas devem ser evitadas, quer em termos de temperatura quer de humidade.
É particularmente importante uma correta nutrição e hidratação destas grávidas, para minimizar os riscos de hipoglicémia e desidratação durante a atividade física, também deve ser evitada pela grávida toda a manobra de valsava, devido ao seu risco de expulsão.

" a função cardiorrespiratória é melhorada, havendo menor incidência de dificuldades respiratórias e menores níveis de pressão arterial"
" o trabalho de parto é mais fácil e mais curto"
Wolfe, 1989.

Dieta Paleolítica na Diabete Tipo II

Provavelmente muitos de vocês ainda não sabem bem o que é a "Famosa Dieta Paleolítica" ou "Paleo Diet", pelo que de uma forma simples e objetiva vou tentar explicar.
É importante também perceberem que, entretanto, não existe uma só dieta paleolítica, mas várias, dependendo do local onde habitavam.
Se vivessem nas florestas então a principal fonte de alimento era a caça, mas se vivessem no litoral ou junto a rios, era da pesca que se alimentavam.
Por exemplo, em sítios como o circulo Polar Ártico durante meses não havia vegetais disponíveis, em algumas ilhas do Pacífico o coco chegava a compor mais de metade do consumo calórico.
   Portanto, aquilo que todas estas formas de alimentação predominante de uma era anterior à invenção da agricultura têm em comum, é a ausência de alimentos processados, produtos que tenham sido refinados,lacticínios, grãos e a ausência de açúcar.
(claro que um plano alimentar Paleo envolve muito mais do que isto, quero apenas que não se sintam tão perdidos ao lerem este post)
Diga-se de passagem, que esta é também a minha opinião sobre este modo de alimentação. Acho que deve ser ajustada a cada individuo. Sempre de acordo com o estilo de vida, objetivos e atividade física.
 É IMPOSSIVEL alimentarmo-nos todos da mesma forma.

 Por outro lado, numa dieta Paleolítica não há restrição em termos de doses, pode-se comer até não poder mais, sempre sem horários predefinidos.
Carnes, peixe, vegetais que cresçam acima do solo, gorduras naturais como o coco, azeite, manteiga, os ovos, sementes, as frutas vermelhas ou silvestres, são a base de uma possível alimentação Paleo.

É bem sabido por todos que a Diabetes tipo II é uma consequência da resistência à insulina. É um distúrbio metabólico caracterizado pelo elevado nível de glicose no sangue.

As pessoas que sofrem de diabetes tipo II até produzem insulina, entretanto, o corpo destes doentes não responde como seria suposto à ação da mesma, não a utilizando corretamente. Também pode acontecer, que um doente com este tipo de Diabetes não produza insulina suficiente para suprir as demandas do seu corpo.
Resultado:
A insulina não consegue colocar todo o açúcar dentro das células, acabando ( o açúcar ), por se acumular no sangue.

Quando se sofre desta patologia, os adipócitos que são as células de gordura e os hepatócitos que são as células do fígado, não respondem na melhor forma à insulina, por isso o açúcar não entra nessas ditas células, ficando-se pela corrente sanguínea.
O adipócito é uma célula que guarda gordura, quando ela é sensível à insulina, significa que está a reconhecer a glicose circulante, fazendo então ativar certos mecanismos de "poupança", ou melhor, essa célula não retira a gordura de dentro dela para disponibiliza-la ao corpo como forma de energia. Quando o adipócito é resistente à ação da insulina, ele não reconhece a glicose circulante e entende que o organismo está com falta de energia. Com este mecanismo, é libertada a gordura existente no interior do adipócito para o sangue.
 É devido a este processo, que o paciente que sofre de diabetes para além de ter glicose elevada, pode também sofrer de colesterol elevado.
Os hepatócitos também funcionam de uma forma muito semelhante, quando são sensíveis à ação da insulina, absorvem glicose e guardam-na.
Quando são resistentes, eles não reconhecem a glicose elevada no sangue, entendendo que existe carência, acabando por liberta-la em maiores quantidades para o sangue, agravando assim todo o processo.

"O organismo entra num ciclo vicioso aumentando a insulinémia sem diminuir a glicémia" ( Barata and Lisboa, 1997; Eriksson, Taimela et al. , 1997 )

" Por outro lado a hiperinsulinémia estimula a síntese de triglicéridos a partir dos ácidos gordos, nos adipócitos. Conduz a obesidade que em si é um fator de insulinorresistência" ( Barata and Lisboa, 1997; Eriksson, Taimela et al. 1997 )

Acho que hoje em dia já é do conhecimento geral que a Diabetes tipo II está diretamente correlacionada com o aumento de peso / obesidade.
Como já falámos aqui no Blog, a Obesidade, é uma doença inflamatória, o caminho para a sua resolução passa diretamente por uma alimentação sem produtos que têm esse efeito no organismo, o efeito INFLAMATÓRIO.
Claro que estou a falar do glúten, produtos láteos e sacarose, os mesmos produtos que não eram utilizados numa era anterior à agricultura, atualmente retratada como alimentação Paleolítica, que na minha humilde opinião apresenta algumas parecenças com uma dieta Low Carb.


" A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a mediterranean-like diet individuals with ischaemic heart disease "
Lindeberg S, Jönsson T, Granfelgt Y , Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B.
Diabetologia 2007 Set; 50(9);1795-807. Epub2007 Jun 22

- Neste estudo Sueco  pretendeu-se comparar uma dieta disponível durante a evolução humana, numa era em que ainda não existia a agricultura, com uma alimentação mediterrânia atual
 Para tal utilizou-se 29 pacientes com doença isquémica cardíaca assim como intolerância a glucose / diabetes tipo II.
Foram formados dois grupos, no primeiro grupo (n=14) a base da alimentação foi carnes magras, peixe, fruta, vegetais, tubérculos, ovos e nozes.
No segundo grupo (n=15), a base alimentar foi grãos integrais, produtos lácticos baixos em gordura, vegetais, fruta, peixe, óleos e margarinas.
Primariamente verificou-se alterações no peso, circunferência da cintura e glucose plasmática e glucose isulinémica. Os resultados depois de 12 semanas foram uma diminuição de 26% da glucose AUC (p=0,0001) na alimentação paleolítica e de 7% (p=0,08) no grupo de consenso. Os investigadores tentaram fazer com que tanto no grupo Paleo como no grupo de alimentação mediterrânica, os participantes não tivessem bem a perceção do tipo de dieta que estavam a praticar. Sabiam apenas que estavam inseridos num grupo onde a dieta era saudável.
 Isto para que o fator motivacional não tivesse influência no resultado final do estudo. Por isso, também se denominou como grupo de consenso e não grupo controlo.
  Com este estudo, conseguiu-se encontrar uma melhoria acentuada na tolerância à glucose em pacientes com diabetes e com um aumento de glicose no sangue,  após os conselhos para seguir uma dieta paleolítica, comparativamente com uma dieta saudável ocidental.
A grande melhoria da tolerância à glicose no grupo da alimentação Paleolítica foi independente da energia consumida e da composição dos macronutrientes.
O que sugere que evitar a alimentação ocidental, é mais importante do que contar calorias, gordura, hidratos de carbono, ou mesmo proteínas. O estudo concluiu que uma dieta saudável baseada em cereais integrais  e produtos lácteos de baixo teor de gorduras não são a  melhor forma de prevenir e tratar a  diabetes tipo II.
Deixo-vos AQUI o estudo em questão, (o estudo completo está num jornal de acesso reservado por isso para quem pretender posso prontamente enviá-lo por email), assim como AQUI, AQUI, como AQUI, estão mais alguns artigos que a meu ver são bastante interessantes e esclarecedores sobre esta matéria.

Talvez esteja na hora de retirar-mos a cabeça da areia, e de uma vez por todas dar oportunidade a métodos que poderão ser uma parte da solução no combate a doenças tanto do forro inflamatório como autoimunes..

Será que ainda não se percebeu que da forma como está, não tem resultado muito bem...
As pessoas continuam obesas, a taxa de síndrome metabólica continua a aumentar, cada vez mais jovens contraem diabetes do tipo II.....

Alongamento no final do Treino - Sim ou Não

Embora exista uma corrente seguidora da ideia de, efetivamente não se executar exercícios de flexibilidade no momento em que se terminou o treino, ou seja com os músculos quentes, a grande maioria dos profissionais continua a prescreve-los.
Eu próprio, até aqui no Blog já demonstrei a minha opinião pessoal sobre o assunto.

Na verdade em termos sensoriais, é algo que não precisa de evidência científica. Todos nós que praticamos desporto, temos a perfeita noção de que quando alongamos no final do treino, a sensação de alívio é perfeitamente notória.
Na verdade é uma evidência que pode na perfeição ser mensurada, por exemplo com o auxilio de uma  escala como a de Borg.
 Agora, será que tem valor científico ?
Pois, a esse nível não me parece.

Para facilitar um pouco o entendimento deste assunto, gostaria que vissem uma breve entrevista feita a um dos grandes investigadores na área da flexibilidade, Sandro Freitas, que de forma simples e prática explica e desmistifica este assunto.
Sandro Freitas na verdade vê o treino de flexibilidade da mesma forma como vejo o treino de força. As pessoas a dar constantemente demasiada importância ao volume de treino e menosprezarem a intensidade. Ou seja, na ótica do investigador, não é necessário estar eternamente numa posição de alongamento, nem estar horas nessa atividade para que se verifique adaptações sobre os tecidos. por Aqui podem ver um dos artigos que ajuda a comprovar este pensamento.

Nesta breve entrevista, são  respondidas  questões como por exemplo, qual o  momento certo para fazer alongamentos estáticos, como nós os profissionais do exercício podemos medir a flexibilidade dos nossos utentes, quais as Populações que podem beneficiar em maior escala de um programa de treino de flexibilidade, entre muitas outras questões pertinentes.

Depois de verem a Entrevista com atenção, gostava de saber a vossa opinião sobre este tema.
- Será que devemos alongar depois do treino com os músculos quentes ou deixar para depois?!

Bem-haja



  

Barras Proteicas "Alvarinho"

Ocasionalmente tenho colocado no meu facebook sugestões de snacks simples, rápidos e acima de tudo nutritivos. Tenho percebido que a grande dificuldade da maioria é não saber o que comer nos intervalos das refeições principais.
Resultado: "PECAR"
 "-Só uma bolachinha.." , "só um folhado de salsicha..." , só...."

Tenho mais uma opção para vos mostrar, que poderá salvar muitos lanches :

A ideia, como sempre, é encontrar algo nutritivo, saboroso, de fácil execução pois, porque para além de não ser cozinheiro ando sempre a correr de um lado para o outro.Acima de tudo esse snack deve ser algo  que possa ser transportado na lancheira para qualquer parte, sem criar constrangimentos no momento de comer.

Eu sei que normalmente estas "receitas" são postadas no meu facebook  mas desta vez tirei mais fotos que o habitual  para que possam compreender melhor a forma como as faço por isso este é o local ideal.

INGREDIENTES:
66g de proteína do vosso agrado (se as barras forem para serem consumidas no pós treino então convém usar uma whey, se for para comer à hora da ceia, então se tiverem uma caseína fará mais sentido. Eu usei Whey apenas  porque me foi oferecido nada mais)
30g de coco ralado
35g de farinha de arroz
1 colher de sopa de lucuma da Biosamara
1/2 colher de chá de psylium husk da Biosamara
leite de coco

DECORAR:
chocolate negro com mais de 74% de cacau, sem açúcar adicionado
palitinhos de amêndoa

COMO FAZER:
É muito simples fazer barrinhas, comecem por colocar num recipiente largo a vossa proteína com o sabor que desejarem.

Depois de terem posto a proteína no vosso recipiente, juntem a farinha de coco e mexam bem para que fique bastante homogéneo.

Em seguida junta-se a farinha de arroz, a lucuma, o psyllium, o coco ralado e volta-se a mexer muito bem.

Depois de se ter todos os sólidos no recipiente, pode-se partir para a fase do leite de coco.
Só têm que ir juntando o leite até obterem a consistência necessária. Nem mais nem menos, ficará ao vosso critério essa parte. O importante é ficar com um aspeto húmido mas não completamente empapado.

Após essa fase passamos então ao molde. As barras terão o formato que quiserem, as minhas estão mais ou menos rectangulares, lol. Já podem decorar com as vossas amêndoas por cima, em termos de quantidade será também ao vosso critério, mas fica muito melhor com uma camada generosa de amêndoas.

Entretanto enquanto fazem todo este processo, já o chocolate está derretido e já só falta cobrirem as vossas barras por completo.

No meu caso, toda a confeção foi feita com papel de alumínio por baixo, apenas para facilitar o manuseamento.


Assim que estiver tudo coberto com o chocolate basta levarem ao frio e já têm quatro barrinhas muito simples de fazer, rápidas e com um elevado valor nutritivo.

Agora em vez de comerem aquele folhadinho de salchicha, já podem contar com uma barra proteica com 16,5g de proteína e de um sabor muito agradável.

Experimentem, de certo vão gostar.

Leite SIM ou NÃO

 

Este artigo é uma das grandes polémicas existentes na nutrição mundial na qual eu próprio me inseria. Existem os que são a favor, os que são contra e os que apenas seguem a fila sem bem saber porquê nem para onde ela se dirige.

 Durante muitos anos também eu me enquadrava neste cinzento, nem bem nem mal, era assim porque sim ou seja estávamos a falar de leite aquele líquido branco e teoricamente puro. Posso dizer-vos que a imagem mais antiga que tenho sobre o leite é a do meu irmão mais velho que eu, cheio de abdominais, a tirar um pacote de leite do frigorífico e a beber aquilo assim mesmo fresco. Bem se ele bebia e tinha abdominais eu magricela claro que tinha que fazer aquilo, mesmo não gostando muito de leite sem mais nada, mas o que tinha que ser tinha de ser.

Com o passar dos tempos firmei a minha posição, ou melhor a minha mais pura convicção era de que o Leite seria uma coisa boa, extremamente benéfica para a saúde, absolutamente essencial com todo aquele cálcio e tal.

Pois é, estava enganado, não só é a minha atual opinião como a de toda a literatura científica sobre o assunto.
 O que quero com tudo isto é pôr-vos a pensar, despertar alguma atividade crítica em todos vocês que me vão aturando.

Para que todo este processo de purificação da mente seja levado com muita calma e concentração, vou colocar tudo por partes, assim só têm que ler a que mais vos interessar o que na minha opinião deveria ser o texto completo, mas sei que o vosso tempo é curto e ainda têm coisas realmente importantes para fazer.

Já agora aproveito para vos explicar o porquê de colocar alguns vídeos nos artigos, que surgem com o facto de a meu ver claro.

 Em primeiro lugar ser mais fácil a compreensão de determinado assunto quando este é apresentado com som e imagem. Ao contrário de ser com um documento apenas de leitura.

Portanto quando juntamos os dois, tanto documento de leitura e vídeo, aumenta a percentagem de conhecimento retido por parte do sujeito.

Em segundo lugar, acho que nada melhor que ter ou melhor visualizar uma “aula” com os verdadeiros especialistas em determinada matéria. Eu não sou um investigador, apenas mais um curioso que gosta de saber o porquê das coisas assim como de partilhar o máximo de informação cientificamente fidedigna, com o maior número de pessoas, para que vocês também a possam passar e por ai em diante. Acho apenas que o conhecimento a todos pertence.

Em primeiro lugar vou falar-vos um pouco do leite, do que é o leite e quais os seus mais relevantes constituintes.

Em segundo lugar vou apresentar-vos uma entrevista feita ao maior investigador português na área da nutrição clínica, com inúmeros artigos publicados, com reconhecimento a nível mundial e também para vos ajudar a perceber melhor este assunto um tanto delicado, faz todo o sentido terem acesso a esta curta mas muito esclarecedora entrevista.

Em terceiro lugar vou colocar ao vosso dispor alguns dos artigos que também me ajudaram a entender e sobretudo de alguma forma comprovar a minha opinião que será aqui exposta.

Em quarto lugar tenho mais um vídeo/palestra, dada por um médico cardiologista/nefrólogo escritor de 35 livros dos quais 15 best sellers, ele também é um investigador com cerca de 149 trabalhos de investigação científicos publicados. Nesta entrevista ele utiliza uma abordagem muito simples e objetiva, comprovando sempre com recurso a artigos existentes e disponíveis na literatura científica.

Por fim em quinto lugar vou deixar a minha opinião pessoal sobre o assunto, ou melhor, por mais lenha na fogueira.

Bem então vamos lá começar: 


 Ponto número UM

 Pode-se definir o leite como sendo uma substância secretada pela fémea dos mamíferos com a finalidade de nutrir as suas crias, isto em termos biológicos. Nem todos os leites dos mamíferos têm as mesmas propriedades, regra geral pode-se dizer que o leite é um líquido de cor branca e ligeiramente viscoso cuja composição e características físico-químicas variam sensivelmente segundo as espécies animais, características essas que variam também no curso do período da lactação.

O leite mais utilizado entre os consumidores é o leite bovino que tem uma densidade média de 1,032g/ml, contém cerca de 87% de água e 35 a 45g de gordura. Na sua composição consta os Na, Ca,Cl. É bem verdade que o leite contém diferentes grupos de nutrientes, essas substâncias orgânicas estão presentes em partes relativamente iguais e constituem a principal fonte de energia. Estes mesmos nutrientes dividem-se em elementos que são construtores no organismo, denominando-se como sendo as proteínas e em compostos energéticos que são os glucídicos e os lipídicos.

O leite bovino contém cerca de 3 a 3,5% de proteínas que se dividem em duas outras subclasses, as caseínas que correspondem a 80% e as proteínas do soro que formam um grupo de mais de 30 proteínas diferentes. A principal proteína existente no soro do leite bovino é a betalactoglubina que é inexistente no leite humano.
 Esta apresenta-se no imunoblote do leite não aquecido sobre a forma de dímeros e monômeros. A lactose é o único carboidrato do leite e não está presente em nenhum outro alimento. A sua quantidade é de facto mais alta no leite humano que vai de 6,2 a 7,5g/100g seguida pelo leite bovino e o leite caprino. A lactose é também um carbo ou melhor açúcar constituído por dois outros açúcares. A sua digestão é feita no intestino delgado, Glucose mais Galactose. Para que a digestão seja feita é necessário a ajuda de uma enzima denominada por Lactase.

Ponto número DOIS

 
Gostaria que vissem uma entrevista dada por Pedro Bastos um investigador Português num congresso Internacional sobre nutrição no Brasil. Nesta breve entrevista ele aborda de uma forma muito acessível a explicação sobre as consequências da ingestão de leite assim como de alimentos com glúten, este em menor escala. Penso que tanto Aqui como Aqui vão poder ficar com um elevado grau de esclarecimento sobre o consumo de Leite e os problemas a nível de saúde que daí advêm.

Ponto número TRÊS


Vou deixar de uma forma completamente disponível alguns dos artigos que me ajudaram não só a escrever como a compreender e comprovar cientificamente aquilo em que presentemente acredito, assim, terão também oportunidade de tirar as vossas próprias ilações sobre este tema. Claro que, logicamente não vou colocar aqui todos os artigos, mas penso que com estes já poderão ter uma ideia dos estudos que têm sido feitos ao longo destes anos.

Os artigos estão AQUI,AQUI,AQUI,AQUI e AQUI, são de acesso livre podem visualizar em segurança.

Ponto número Quatro


 É uma palestra dada pelo Dr Lair Ribeiro onde ele responde a várias perguntas, como o porquê de existir uma grande incidência de osteoporose assim como de fraturas ósseas em países onde existe uma grande taxa de consumo lácteo, explica a pasteurização e o seu processo, o quanto o cálcio pode ser prejudicial tendo em conta a forma como está a ser consumido, entre muitas outras questões relevantes para a compreensão deste assunto tão delicado como ele próprio denomina como o Mito do Leite e do Calcionismo, que podem ver Agora.

Ponto número Cinco

Chegamos ao momento de opiniões, e como opinião pessoal portanto vale o que vale, quando penso neste assunto, no abusivo consumo de leite, uma das muitas coisas que me vem à cabeça é este exemplo:
E se estivéssemos a falar de uma aldeia pequena, por exemplo na terra dos meus pais onde os recursos são reduzidos assim como o poder de compra e tudo o que com ele está associado, eu até concordaria com a ingestão de leite diariamente, pois seria uma forma prática e relativamente menos cara de obter um elevado e variado número de nutrientes vitais para o desenvolvimento do ser humano. São pessoas com pouca instrução, que vivem do que a natureza vai dando. De certo não têm nem terão de todo acesso a informação científica sobre este ou mesmo qualquer outro assunto mesmo que quisessem.

Portanto nesse aspeto a história é diferente, apenas fazem o que podem e sabem, alimentam-se para sobreviver.

As coisas mais usuais  que me dizem quando falo sobre a ingestão de leite e claro do Cálcio normalmente são as seguintes:

Onde poderíamos ir buscar o cálcio se não for ao leite Álvaro ?

 Os ossos não precisam de cálcio? Esse cálcio proveniente do leite não vai para os ossos?

Resposta: A maioria das pessoas não está a fazer a pergunta como deve ser.

Deveriam perguntar-se o que é necessário fazer para os ossos “agarrarem” esse cálcio que vem do leite, deveriam perguntar-se também e se não tivéssemos leite onde mais poderíamos ir “resgatar” o tal do cálcio Álvaro ?

Deveriam ainda  perguntar-se o porquê de estarem e sentirem-se tão inchados, inflamados e nem perceber bem o porquê.

Poderíamos ficar aqui a fazer perguntas mais assertivas mas em vez disso posso vos dizer que para o organismo fixar o cálcio que lhe proporcionamos com a alimentação, em primeiro lugar necessitamos de uma outra "vitamina", a vit. D.

Para podermos munir o organismo com esta última vitamina os raios solares só por si não chegam, o mais certo é precisarem de suplementação para cobrir esta carência, mas isso é tema para um outro artigo. Mas o que quero dizer é que, mesmo que não houvesse qualquer problema com o consumo de leite estamos sempre dependentes de uma outra vitamina, logo, já que estão todos preocupados com o cálcio, quantos de vocês fizeram alguma vez exames para determinar se têm ou não carência de vitamina D para que a absorção do cálcio seja feita da melhor forma!?

O pensamento generalista é mesmo o de que o cálcio vem do leite, foi o que sempre aprenderam tanto por parte dos pais como de vários meios de comunicação. É complicado o divórcio com toda esta ideia criada também por parte de toda a indústria do leite, o que fez com que se pusesse de parte outros alimentos que também contém cálcio, como é o caso dos produtos hortícolas de folha verde como por exemplo os brócolos, couve-de-bruxelas, couve-galega.

Ironia, o cálcio existente na couve-galega está bio disponível em proporções superiores, a sua absorção no intestino quando comparado com o cálcio de um copo de leite é maior.
 Mais uma vez as coisas não estão a ser feitas da melhor maneira por parte das pessoas em geral.

Eu pessoalmente não bebo leite, é uma decisão minha baseada em literatura científica mas mais importante do que isso na minha própria experiência com e sem o leite na minha alimentação, quanto a todos vocês espero que no mínimo pensem no assunto, experimentem e vejam como se sentem. Façam apenas o que for melhor para a vossa saúde de hoje e de amanhã.

Bem-haja a todos.