O Que é o HIT?

HIT ou High-Intensity Training que em português significa Treino de Alta Intensidade surgiu pela primeira vez no final dos anos 60 pela mão de Arthur Jones o inventor / criador das máquinas de exercício Náutilus. Jones treinou alguns dos culturistas mais famosos da altura como Casey Viator, Sergio Oliva, Mike Mentzer entre outros.
Entretanto Mike Mentzer agarrou no conceito desenvolvido por Arthur Jones e à sua maneira tentou aperfeiçoá-lo. As suas teorias tinham a intenção de ajudar outros culturistas naturais a atingirem o potencial genético sem recurso a Esteroides e no menor intervalo de tempo possível.
Heavy Duty II um dos livros de Mentzer onde ele expõe todo o seu pensamento critico como o facto de que o treino tinha que ser curto, infrequente e acima de tudo intenso.
E o que é Intenso, qual o verdadeiro significado de Intensidade? Para melhor compreenderem este método de treino têm necessariamente de compreender esta palavra.
Esta é a palavra que caracteriza na perfeição este método de treino de falha muscular completa, tanto na fase positiva como negativa, ou seja, Intensidade é uma variável qualitativa do treino onde se consegue expressar a exigência com que um exercício ou vários exercícios são executados em relação ao máximo de possibilidades de todos enquanto praticantes para esse mesmo exercício.

É sem sombra de dúvida a variável mais importante para o sucesso do vosso treino. Claro que não vos posso dizer qual a quantidade ( se fosse possível quantificar) de intensidade necessária para produzirem grandes ganhos de força com o treino, mas uma coisa vos digo, se são pessoas saudáveis e levam o exercício até ao ponto de falha muscular momentânea que é 100% de intensidade. Podem estar certos de que chegaram ao nível de intensidade necessário para estimularem o crescimento muscular, da força e do tamanho.
“Não tenham medo da dor, pode não ser prazer mas é a cara da intensidade” – Álvaro Anjos
Os fundamentos do HIT são a brevidade, infrequência e a intensidade. Breves com um número reduzido de exercícios, de 1 a 3 séries para cada grupo muscular com tempo efetivo de treino que habitualmente não chega a 1 hora. Infrequentes pois são feitos apenas 3 treinos por semana. Derivado ao grau de intensidade, o corpo requer mais tempo de recuperação por isso dá-se mais enfase ao descanso e recuperação no HIT do que em qualquer outro método de treino com pesos.
O HIT tem como objetivo seguir um protocolo extremamente produtivo, uma única série para apenas um exercício em treinos tri-semanais com repetições que podem chegar aos 30 segundos de duração.
As repetições devem ser executadas de tal forma controladas que se chega a sentir uma tensão tão forte e contínua sobre os músculos que uma única série de exercícios é produtiva. Claro existe exceções e por vezes são feitas séries adicionais. Outras vezes quando já se está perto da exaustão muscular faz-se uma pequena paragem na fase concêntrica do movimento por alguns segundos atingindo-se a segunda fase da falha muscular.
Depois quando vos parecer que não haverá mais interação entre a actina e miosina no sarcómero do vosso músculo façam uma drop set, mas sempre com total controlo do movimento e chegam então à terceira fase da vossa falha muscular.
“Treine intensamente, treine de forma breve, treine infrequente – isto é válido e funciona com todos”. - Mike Mentzer ( treinador de Dorian Yates Mr Olympia entre 1992 e 1997)
O HIT (high intenity training) é um método de treino excelente para quem na verdade tem pouco tempo para treinar. Pode treinar apenas 3 vezes por semana e continuar a ter resultados, efetuar apenas um exercício por grupo muscular, reduzir o tempo de descanso entre séries fazendo com que cada sessão de treino tenha no máximo 30 a 40 minutos. Os pontos-chave deste sistema e que devem ter em atenção para que tanto a nível de segurança como de resultados tudo corra bem, são em primeiro lugar a intensidade.
“Quando te pedirem para fazer 10 repetições, a intenção não é fazer 11 mas sim 9 mais 1” – Álvaro Anjos
O intervalo de repetições varia com a parte do corpo que está a ser trabalhada assim como as recomendações gerais. O mais importante aqui não é o número de repetições mais sim o tempo. Podem fazer uma série de 10 rep em 15 a 20 segundos ou uma série de apenas uma repetição em 60 segundos.
Podem utilizar de 8 a 12 rep para um grupo muscular ou treino como variar para 10 a 15 rep. Foquem-se no tempo, ou seja, as recomendações gerais apontam para 1 rep de 6 segundos onde 2 segundos são para a fase concêntrica e 4 segundos para a fase excêntrica. Treinem primeiro os grandes grupos musculares e só depois os pequenos grupos.
Não faça rotinas divididas, ou melhor dizendo, treine sempre o corpo todo na mesma sessão de treino.
Utilize a periodização mas não de treinos pré-planeados e sim ”ciclando” a intensidade. Altere de vez em quando os dias de descanso, altere exercícios, sempre para prevenir o overtraining ou seja treinar com elevada frequência levando o corpo a uma ausência de resposta.
As técnicas de alta intensidade ou avançadas devem ser utilizadas com cautela e moderação, apenas quando já se domina na perfeição todo o conceito de treino com pesos e acima de tudo o controlo sobre sí mesmo. Podem dessa forma “cansar” demasiado o músculo e chegar ao overtraining que também não é o desejado.
Façam sempre, e volto a repetir, sempre um bom aquecimento e evitem movimentos ortopedicamente incorretos.
Bons treinos e sempre em segurança.