quarta-feira, 29 de janeiro de 2014

Lat Pull Down



Puxador dorsal, lat pull down, bem o problema nem está no nome do exercício mas possivelmente na forma como o executam na sala de musculação. Bem vos digo que a musculação é como a vida, dá muitas voltas e neste caso não houve exceção. Lembro-me perfeitamente de fazer 4 séries de puxador dorsal à nuca mais outras 4 séries com a mesma barra mas ao queixo.
Nestes anos todos o que mudou?
Parecia ser um exercício tão bom e lucrativo em termos de crescimento muscular. Como sabem a musculação está diretamente ligada à saúde, a saúde diretamente ligada à ciência e a ciência é implacável, deu cabo do meu exercício.
O que gostaria que compreendessem na verdade são os benefícios e malefícios deste exercício, puxando ao queixo ou levando a barra à nuca. No fim poderão tirar as vossas ilações.
Pondo para já um pouco de parte as variações da puxada, percebe-se que o exercício envolve 3 articulações principais.
A articulação do ombro, da cintura escapular e a articulação do cotovelo.
Os músculos envolvidos no movimento e ligados à articulação do ombro são músculos adutores ou seja o latíssimo do dorso ou grande dorsal, o peitoral maior (parte esternocostal), o redondo maior, o bíceps braquial cabeça curta. Na articulação da cintura escapular estão os rotadores inferiores cujos músculos são romboides e peitoral menor. Pela articulação do cotovelo passam também o bíceps braquial o braquioradial, flexor radial do carpo, palmar longo, flexor superficial dos dedos e o pronador redondo.
Ao executarmos este movimento tanto ao queixo como à nuca todos estes músculos terão uma ação muscular diferente. Comparando os dois movimentos percebe-se que quando fazemos a puxada à nuca reduzimos a amplitude de movimento de rotação interna ou seja uma menor porção de fibras musculares dos romboides e do peitoral menor são recrutadas.
Menor amplitude origina menos unidades motoras utilizadas, menos intensidade a nível do trabalho dos adutores e rotadores internos do ombro.
Por outro lado levando então a barra ao queixo estamos a aumentar o raio de ação destes músculos aumentando a amplitude de movimento de rotação interna. Maior amplitude de movimento de rotação interna origina consequentemente uma maior intensidade de trabalho dos adutores do ombro e dos rotadores internos do ombro.

A puxada efetuada ao queixo possibilita uma maior ativação dos rotadores internos do ombro (subescapular, redondo maior, peitoral maior parte internocostal, latíssimo do dorso). Agora se esse exercício não for adequadamente compensado pela realização de outros que enfatizem os grupos musculares antagonistas o mais certo é desencadear um desequilíbrio da articulação do ombro. Pois é, e isto fica mais evidente fazendo o puxador ao queixo mas sem controlo algum sobre a carga utilizada, curvando o corpo para a frente na fase concêntrica. Resultado, rotação externa bem mais acentuada exigindo ainda mais dos rotadores internos.
Agora que alguns já estão baralhados e já pensam que o melhor é não fazer nada, vou só pôr um pouco mais de lenha na fogueira, agora na execução à nuca.
Este é um movimento que requer claro além de alguma técnica, uma grande percentagem de flexibilidade ou melhor, requer ausência de limitação de movimento na articulação do ombro. Este movimento mal feito tende a acentuar lordose lombar e principalmente cervical. O impacto que pode ser causado pela barra do equipamento nos processos das vértebras cervicais na fase final ou concêntrica do exercício pode seguramente a longo prazo comprometer a estrutura desta região.
Mas afinal qual é a forma mais correta ou indicada?
Apesar do puxador à nuca proporcionar uma menor ativação dos rotadores internos do ombro, esse exercício não me parece ser o mais indicado. O aumento das curvaturas cervicais e lombares, o possível trauma causado pela barra e a tensão ligamentar e capsular gerado pela amplitude exagerada a que o ombro é submetido acabam por ser mais agressivas para a vossa saúde.
Por outro lado o puxador á frente proporciona uma ação combinada de adução e rotação interna do ombro sendo mais um exercício que se for mal feito leva ao desequilíbrio muscular e a uma possível instabilidade da articulação do ombro.
Em função destes argumentos em relação aos dois movimentos, à nuca ou ao queixo, parece super natural e até razoável selecionar outros exercícios nos quais estes aspetos sejam se não eliminados, minimizados.

Pois, mas eu na verdade não acho.
O que a minha vida profissional me tem mostrado e ensinado é que na verdade não existem exercícios inadequados para as pessoas mas sim pessoas inadequadas para determinados exercícios.
Tudo depende de quem está a executar e de como o faz. No meu caso pessoal se fizer este exercício puxando a barra à nuca já sei que vou ter uma semana a treinar apenas perna pois os meus ombros vão mesmo ficar “fora de serviço”.
Mas também já vi pessoas que apenas se sentem confortáveis, com a sensação de alívio cervical até, quando fazem o puxador à nuca. Têm uma estrutura perfeitamente adaptada a este movimento por isso para quê alterar isso.
Pensem sempre no que resulta melhor com o vosso corpo, ele dá sempre a resposta de uma forma ou de outra a todas as vossas ações.
Chega a ser uma questão de risco benefício para com o vosso corpo.

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