Muito se tem falado sobre este equipamento de treino que vem ajudar a potenciar o treino de força. O TRX nasceu da necessidade dos Navy Seal´s da marinha dos EUA em manter uma condição física de excelência. O TRX era excelente para esse efeito, um único dispositivo, fácil de transportar, extremamente leve (1kg) e que permitia um grande número de exercícios e a sua consequente e necessária progressão.
O criador do TRX, Randy, usou um cinto de Jiu-Jitsu assim como cabos de um velho para-quedas na elaboração daquilo que seria o primeiro equipamento de treino em suspensão. Logo colocou a engenhoca sobre uma porta e de repente ali estava Randy a fazer pull-overs, extensões de tríceps, flys e uma série de outros exercícios.
TRX ou Total Resistance Exercise é um equipamento composto por duas fitas principais, duas pegas para se agarrar, duas alças que habitualmente são para os pés, um mosquetão de ancoragem, uma fita de ancoragem, fixadores, laço equalizador e laço de segurança. Claro que todas estas características variam de equipamento para equipamento.
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É uma metodologia de treino bastante inovadora, motivante, assim como extremamente versátil. Proporciona um treino a 360 graus onde o ponto fixo do equipamento de treino providencia a sinergia entre a estabilidade e a mobilidade, rentabilizando e conjugando os diversos tipos de treino: força, resistência muscular, coordenação, flexibilidade, potência, estabilidade, equilíbrio entre outros.
É um equipamento relativamente fácil de utilizar, só precisa de um local com cerca de 2 metros de altura para ancorá-lo e o vosso peso corporal para treinar. O grau de dificuldade é criado com a inclinação que dão ao vosso corpo. Quanto mais horizontais estiverem, maior será o peso que têm que suportar graças à gravidade.
Consequência: Mais dificuldade no exercício.
O TRX pode ser usado por todos sem grandes limitações em termos de idade desde que saibam trabalhar com o equipamento ou que tenham ao vosso lado alguém que saiba. Pessoalmente não aconselho a sua utilização a pessoas ainda iniciadas no treino de força, penso que devem ser prudentes e pedir alguma ajuda a alguém que na verdade tenha mais experiencia nesse campo. Eu sei que quando se adquire um TRX ele vem juntamente com um DVD com uma explicação breve e alguns exercícios e a internet dá o resto da formação mas mesmo assim sejam prudentes.
Por ser inteiramente portátil pode ser transportado e utilizado em variadíssimos locais como no ginásio, em casa, quando vão de férias ou ao ar livre no jardim perto de casa ancorado a uma árvore.
O treino com o TRX é maioritariamente de instabilidade onde os estabilizadores naturais do nosso corpo vão ter um papel fulcral. O core é o conjunto de músculos mais utilizado durante toda a sessão de treino com este tipo de dispositivo. Todos os músculos lombares e abdominais vão estar em constante tensão o que vos trará uma musculatura mais forte e saliente.
Os programas de treino em suspensão podem ser concebidos na tradicional forma de repetições e séries, separadas por períodos de repouso o que vai contribuir para terem bons resultados. No entanto os benefícios metabólicos deste tipo de treino são maximizados usando intensidade moderada e alta através de transições rápidas que constrói força e endurance funcional enquanto queima calorias. Podem realizar um treino para todo o corpo de força, flexibilidade e potência em apenas 30 minutos ou menos o que é ótimo. As variáveis pessoais que encontro são o nível de aptidão física de cada um, o objetivo de treino, o tempo que cada um tem para poder praticar e as lesões ou limitações que poderão existir.
Deixo-vos aqui um exemplo de um programa de treino para o fortalecimento de todo o corpo, em múltiplos planos de movimento com vários movimentos integrados. Podem modificar a intensidade dos exercícios selecionando maiores ou menores progressões em cada exercício. Também podem aumentar o tempo de exercício, diminuir os tempos de repouso ou mesmo ambos para aumentar a demanda em termos cardiovasculares. Podem adicionar múltiplas séries em cada exercício ou repetir o circuito várias vezes.
- TRX SQUAT
- TRX BALANCE LUNGE
- TRX CHEST PRESS
- TRX OVERHEAD BACK EXTENSION
- TRX 45-DEGREE ROW
- TRX KNEELING ROLL OUT
- TRX BICEPS CURL
- TRX SUSPENDED HAMSTRING CURL
- TRX SUSPENDED CRUNCH
- TRX Y DELTOID RAISE
- TRX HIP DROP
- TRX SUSPENDED SIDE PLANK
- TRX SWIMMER´S PULL
- TRX ROTATIONS
Todos eles com a duração de 45 segundos cada com um intervalo no final da primeira volta de 30 segundos. Numa fase inicial duas voltas vão com certeza ser suficientes, depois já com alguma prática já podem e devem mexer nas variáveis.
Nunca é demais salientar a importância da segurança na execução dos exercícios com este aparelho, principalmente a nível da coluna. É preciso estarem concentrados nos movimentos que vão fazer durante o treino, uma má postura originada por falta de consciência corporal pode por em risco a saúde da vossa coluna e de certeza que não é bem isso que se pretende.
Bons treinos e sempre em segurança.
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