Obesidade Infantil

Atualmente a Obesidade  é considerada como sendo uma doença multifatorial crónica, pode ser o resultado de um balanço energético positivo, pode acontecer também quando a ingestão de alimentos com valor calórico elevado, de índice glicémico também elevado e de baixo valor nutricional é superior ao gasto energético.
Classifica-se como Obesidade de grau I, Obesidade de grau II ou severa e Obesidade de grau III ou mórbida. Esta última verifica-se quando o índice de massa corporal é superior a 40, sendo que para a Organização Mundial de Saúde que é quem debita estes valores, em estado “normal” estão aqueles que se situam entre os 18,5 e 25 aproximadamente. (A forma mais fiável de efetuarem medições e determinarem corretamente a composição corporal é através do DEXA ou mesmo de pregas adiposas ou medição de perímetros.
Problema:
Através do DEXA, podem ver aqui mais sobre do que se trata, torna-se um pouco dispendioso para a maior parte dos utentes, as pregas adiposas necessitam sempre de um profissional com elevada experiencia a efetuar este tipo de medição.
Portanto sobram as medições aos vários perímetros corporais e os vários indicadores do estado metabólico e inflamatório que conseguem através de análises clínicas). Como sabem e se não sabem eu digo-vos, o IMC é a forma de medir a gordura do corpo relativamente à altura. Basta dividirem o vosso peso em quilos pela vossa altura em metros ao quadrado, ou seja não tem em consideração a massa muscular do individuo, não nos mostra de que forma se acumula a gordura no corpo e qual o seu padrão. Estas são algumas das razões pela qual o IMC não parece ser a melhor forma de se qualificar e identificar a Obesidade.
De uma forma generalizada a Obesidade dá-se quando o indivíduo acumula gordura em excesso no organismo, mas qual a verdadeira causa para isto!?
Será hereditário, será das companhias…?
Na verdade são várias as causas para este flagelo, contudo a má nutrição sem sombra de dúvidas vem em primeiro lugar. O excesso de hidratos de carbono, de comida processada, açúcar, tem feito com que por exemplo em Portugal cerca de 30% das crianças com idades compreendidas entre os 6 e os 12 anos estejam com excesso de peso ou mesmo em estado de Obesidade como podem ver aqui.

As influências familiares, ou seja, se os pais são obesos ou têm excesso de peso facilmente os seus filhos seguirão os seus passos. Existe 30% de hipótese de crianças com pais obesos de virem a sofrer do mesmo mal o que na minha maneira de ver as coisas traduz-se em 30% de culpa para os progenitores de os seus filhos virem a sofrer de várias doenças metabólicas como a Diabetes tipo II por exemplo como podem também ver aqui.
Os problemas psicológicos como depressão, a falta de exercício físico, alguma medicação que tem como efeito secundário o aumento de peso, algumas patologias como o hipertiroidismo, alguns problemas metabólicos, as poucas horas a dormir como mostra um outro estudo também do World Journal of Diabetes que embora focado em modelos animais mostra-nos uma correlação entre as horas de sono e o aumento de peso.” A falta de horas de sono é seguida por distúrbios metabólicos em humanos e animais” (Rechtschaffen and Bergmann, 1995; Spiegel et al,2004).
Estes são alguns dos fatores condicionantes do peso e acumulação excessiva de gordura, que tanto acontece em adultos como infelizmente com crianças.
A Obesidade Infantil é algo que tem vindo a crescer nos últimos anos de forma fatal para as gerações futuras.
Culpados:
Sem sombra de dúvida os PAIS pois são eles que mostram em primeiro lugar e por vezes até ensinam os seus filhos a comer/gostar deste tipo de “alimento”. Arrepia-me ver uma família num restaurante de Fast food com um filho ainda com meses mas já com a batata frita na mão, pois, parece ser giro ver a pobre criança a chuchar naquela gordura com batata. Depois admiram-se que cada vez mais se veja crianças com diabetes tipo 2 que posteriormente dão lugar a doenças cardiovasculares, a insuficiência renal, etc.
A falta de exercício físico, ou melhor o simples facto de que as crianças hoje em dia já não brincarem na rua e passarem horas e horas AGARRADAS à televisão e aos jogos de consola. Mais uma vez de quem é a culpa? Pois, são sempre os mesmos.
A publicidade que constantemente inunda as televisões e não só com produtos que nada trazem de bom para a saúde humana, as fortes estratégias de marketing por parte das cadeias de Fast Food como por exemplo os brindes para atrair o público infantil.
Uma pesquisa efetuada num hospital em Boston demonstrou que crianças que nasceram por cesariana vêm assim aumentadas as probalidades de virem a ser obesas ou a ter peso elevado devido às diferenças na flora intestinal. Verificou-se uma maior incidência de bactérias Firmicutes , que segundo outros autores estão presentes nos intestinos de pessoas obesas sendo um dos fatores que motivam esta patologia.
A duração e a qualidade do sono das crianças também é um percursor da Obesidade, mais uma vez o papel dos pais se mostra importante.
Como Pai que sou não me basta apenas ser “ o maior pai do mundo” Ok, sou relativamente alto e com alguma massa muscular mas, não me basta apenas ter o título como alguns políticos. É necessário fazer algumas “obras” que passam para além de várias situações, pela Educação. Não falo apenas de educação social ou socio-comportamental, falo também de uma Educação Alimentar a todos os níveis.
Cabe-nos a todos nós pais encaminhar da melhor forma os nossos filhos desde que estão na barriga das mães, não faz sentido contribuirmos para que eles e posteriormente os filhos deles venham a sofrer porque não lhes mostrámos o caminho ou porque não fomos suficientemente persistentes nesse ensinamento.
Não percebo!
A criança faz anos, naquela festa que serve para se festejar o seu nascimento e os anos de vida com saúde e tal, alguns pais “sem conhecimento claro” estão a ajudar e a contribuir para que essa mesma criança venha a correr o risco de não gozar de tanta saúde no futuro.
O pior é que ainda se paga, o pior é mesmo quando essa festa é feita num recinto preparado e licenciado para tal e vemos a nossa criança a comer de tudo menos COMIDA DE VERDADE.
Para não me alongar mais com este assunto chato sobre Obesidade Infantil vou deixar-vos o vídeo de uma reportagem espetacular feita no Brasil sobre esta epidemia que em Portugal nos últimos 20 anos tem vindo a aumentar de forma desastrosa. Em 2010 no mundo todo havia cerca de 42 milhões de crianças com peso acima do normal das quais 35 milhões viviam em países desenvolvidos ou em desenvolvimento. Cerca de 37,9% das crianças Portuguesas estão com excesso de peso e 15,3% são na realidade obesas mesmo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Portanto é este o número aproximado de crianças que aspiram a sofrer consequências não só a nível de saúde mas também de forma psicológica, emocional e social.
Bem é agora que me calo, por favor vejam o vídeo Seguinte com a atenção que acharem que merece.

Gravidez Ativa ou Passiva

Bem longe estão os tempos em que fazer exercício físico era algo vigorosamente desaconselhado pois estava associado por incrível que pareça, a doença. Eram os tempos do flagelo, da tuberculose, que predominava nos extratos socioeconómicos mais desfavorecidos que por sua vez forneciam o maior “contingente” de praticantes.
Graças a Deus que atualmente ninguém defende essa posição. A prática de exercício ganhou inúmeros adeptos e perdeu muito da sua conotação social negativa. Apesar de ainda existir modalidades ou tipos de atividades mais populares ou ligadas a grupos sociais com mais possibilidades em termos económicos.
Como tem sido observado ao longo dos tempos as mudanças de comportamento começam pelos grupos mais cultos ou mesmo de recursos mais relevantes. Aos olhos da sociedade leiga começa a ser clara e intuitiva a diferença entre desporto de competição e atividade física em prol da saúde, do convívio, da integração social, do contato com a natureza e por ai fora. A prática de atividade física é presentemente valorizada em termos sociais e de sucesso profissional, pois nem todos se podem dar ao luxo de incorporar a prática de exercício nos seus padrões de vida e valorizada ainda pelos seus já comprovados benefícios sobre a saúde quando feito com a devida correção.
Chega a ser inquestionável mesmo o facto de que a prática de atividade física regular é benéfica para a saúde em termos gerais. Para além de um tanto intuitiva esta afirmação é demonstrada por vários e vários artigos, estudos, alguns dos quais meta-análises que têm avaliado os efeitos da atividade física sobre a mortalidade geral, por causas específicas e sobre a morbilidade por diversas causas. A grande questão que se coloca agora é saber se estes ganhos em termos de saúde se identificam ou não com ganhos em condição física, ou se os ganhos de uma e de outra não são mais que duas consequências duma mesma causa que é a Prática de Exercício.
Quando um sedentário inicia a atividade física desencadeia um conjunto de adaptações ao esforço efetuado. Essas adaptações vão ser benéficas e vantajosas em termos de saúde, vão auxiliar na prevenção primária de variadas patologias ou então concorrer para a sua melhoria. Outras ainda vão promover o aumento da capacidade física.
O estudo das interações entre a prática de exercício e o estado de gravidez tornou-se extremamente importante não só a nível de população em geral (de mulheres claro) como também a nível de desporto de alto nível. Quer me parecer que a gravidez é algo que faz parte da normalidade da mulher em termos gerais, logo quanto mais saúde vocês tiverem melhor para o feto. Se o exercício físico feito de forma regular e corretamente administrado é essencial para uma vida saudável, o aconselhamento pré-concepcional deveria focar-se e insistir nas vantagens que isso lhe trará ao curto espaço de tempo que é a gravidez.
As adaptações fisiológicas á gravidez e ao exercício complementam-se conduzindo a uma maior proteção ao feto, uma mulher em boa forma a nível físico suporta de uma forma muito mais positiva o esforço da gestação, do parto e da amamentação.
Melhora a sua autoestima, autoconfiança, a sua capacidade de bem colaborar no trabalho de parto. Talvez por ter um maior nível de beta endorfina, parece diminuir também a sua perceção à dor.
Revisões recentes mostram que nas mulheres que continuam as suas corridas e os seus exercícios habituais durante a gestação há redução significativa de sofrimento fetal traduzido pela presença de mecónio no líquido amniótico, por alterações do ritmo cardíaco fetal ou por índice de Apgar inferior a 7 no primeiro minuto.
“O trabalho de parto é mais fácil e mais curto, evita-se o ganho excessivo de peso e diminui-se a incidência de diabetes gestacional ou melhora-se o seu controlo. A postura corporal é corrigida com diminuição das lombalgias. A melhor condição física global dá sensação de bem-estar, diminui o stress, aumenta a sensação de gravidez feliz. A recuperação pós-parto é mais fácil.”- 1989 Wolfe.
Obviamente existem normas que devem ser respeitadas pois de duas vidas se trata como por exemplo o hábito de determinado tipo de treino ou seja continuar a fazer aquilo que já fazia e não introduzir situações mais arrojadas e para as quais não está preparada, o ambiente onde decorre o exercício, intensidade excessiva que pode levar a hipertermia materna, os esforços muito violentos ou prolongados, etc.
Como em tudo na vida o bom senso tem que prevalecer, toda a progressão deve ser muito gradual, devem ser proscritas todas as formas de exercício que possam originar manobra de Valsava devido ao seu risco expulsivo. É claro importante também o estado de nutrição e hidratação para evitar o risco de hipoglicémia e desidratação durante os treinos.
O acompanhamento por parte do profissional de exercício é de extrema importância, tanto na fase da elaboração como nos momentos de execução de um plano de treino adequado e adaptado.
O American College of Sport Medicine está empenhado em melhorar o papel e a influência dos cuidados de saúde na promoção da atividade física regular e implementação da ferramenta PAVS para avaliar a atividade física durante a gravidez.
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Perante estas e outras evidências sobre a gravidez e a prática de exercício qual ou mesmo quais serão as razões que levam ainda alguns obstetras a não aconselharem exercício físico às suas pacientes privando-as de algo que a ciência já comprovou e aprovou. Já era tempo de retirarem as palas e alargarem os horizontes com uma visão mais periférica em função do melhor para a mulher e consequentemente o feto.
Mas que posso eu fazer quanto a isso? Sou apenas um instrutor de ginásio e eles, bem, eles são os Obstetras.

Como Queimar Gordura com Calor ?!

Antes de mais o que é a gordura e qual o seu papel?
A Gordura é um nutriente energético, além de que garante funções essenciais no nosso corpo.
E quando digo essenciais estou a falar do transporte das vitaminas A,D,E,K (VIT. Lipossolúveis), falo do facto de ser um dos constituintes das membranas das paredes celulares, além de ajudar a prevenir as deficiências de crescimento.
Portanto mesmo sendo “persona non grata”, o seu lugar no corpo humano estará sempre garantido. Não podemos simplesmente erradica-la do corpo nem da alimentação.
O que teremos que fazer é uma “triagem” ao tipo de gordura a ingerir. Pois, e que tipos de gordura existem?
Ok, nós ingerimos gordura animal com a alimentação claro, essa gordura inclui uma combinação de ácidos gordos. Alguns desses ácidos gordos são produzidos pelo nosso corpo, no entanto uma parte deles não são sintetizados pelo nosso organismo sendo chamados de ácidos gordos essenciais. São esses ditos ácidos gordos que se classificam de 3 formas:
Saturadas onde as moléculas não conseguem estabelecer mais ligações pois não têm ligações duplas, são formados por triglicéridos cujos ácidos gordos são do tipo saturado ou seja os seus átomos de carbono ligam-se ao maior número possível de átomos de hidrogénio. Todos os alimentos de origem vegetal são pobres em gordura saturada. Exceto o óleo de coco e o óleo de palma, contudo mesmo sendo gordura saturada ambos contém um tipo especial de ácidos gordos chamados de cadeia média por possuírem entre 8 e 12 átomos de carbono e que não causam aumento do colesterol no sangue. Normalmente este tipo de gordura está no estado sólido à temperatura ambiente, excepto claro o leite e todos os seus derivados. Na maior parte das vezes são provenientes de cortes mais gordos de carnes de mamíferos como a vaca e a cabra, mais do que na carne de porco. Também o encontramos no leite gordo, nas manteigas, nas natas, na manteiga de cacau, queijos curados, enchidos bacon, toucinho.
A gordura saturada contribui para o armazenamento e produção de energia com tendência para se depositar nos tecidos do corpo, mais concretamente por baixo da pele o que contribui para a obesidade, e nas artérias o que poderá provocar arteriosclerose.
Monoinsaturadas são gorduras que à temperatura ambiente estão no estado líquido. Encontram-se no azeite em grandes quantidades, óleos vegetais como o óleo de amendoim, nas oleaginosas como amendoim, noz, amêndoa, avelã, abacate.
Ajudam a diminuir os níveis de colesterol “mau” no sangue ou LDL, sem reduzir o HDL ou “bom” colesterol. São gorduras consideradas estáveis, ou seja podem ser ligeiramente aquecidas, além de que protegem as gorduras polinsaturadas da oxidação.
Polinsaturadas são as gorduras que apresentam mais do que uma ligação dupla nas suas moléculas. Encontram-se maioritariamente em óleos vegetais tais como o óleo de girassol, milho, margarinas, soja, nas aves e na gordura do peixe. Este tipo de gordura consumida regularmente tem efeitos muito positivos ao nível da redução da LDL e triglicerídeos sanguíneos, além de diminuir a pressão arterial.
É importante também salientar a diferença entre gorduras Saturadas e Insaturadas sendo que o elevado consumo das saturadas abundante por exemplo em carne vermelha, enchidos, produtos de charcutaria tem um impacto bastante negativo na saúde cardiovascular e em alguns tipos de cancro. Por outro lado o consumo de gordura insaturada que encontramos nos óleos vegetais, azeite, na gordura do peixe e algumas aves, oleaginosas, possuem uma função antioxidante protetora e anti-inflamatória.
Como já vos tinha também dito lá atrás é importante fazer uma triagem em relação às gorduras pois de uma forma ou de outra trata-se disso mesmo, gordura. Gordura essa que por cada grama estamos perante 9kcal, calorias que são mais facilmente convertidas em gordura corporal que as provenientes da proteína ou dos hidratos.
Finalmente, e de longe menos importante é necessário estarem atentos às gorduras vegetais hidrogenadas ou como são conhecidas, gorduras trans. Algumas carnes e o próprio leite já têm uma pequena quantidade desta gordura, mas o que me preocupa são as usadas pela indústria.
Foi por volta de 1950 que esta gordura começou a ser utilizada na alimentação em larga escala. Acreditava-se que por ser de origem vegetal traria menos riscos à saúde. Pois é, enganaram-se, os estudos posteriores descobriram que é ainda pior que a gordura saturada.
Quando as gorduras vegetais como o azeite e alguns óleos passam pelo processo de hidrogenação ou são aquecidas as suas moléculas são partidas e a cadeia reformula-se fazendo todo o estrago nas artérias, além de aumentar os níveis de LDL diminui também o HDL, elevando os níveis de arteriosclerose, infarto e acidente vascular cerebral.
A minha preocupação tem a ver com o facto de esta gordura ser utilizada para dar mais sabor a certos alimentos assim como aumentar a sua durabilidade. Por outro lado temo ser difícil para a maior parte de vocês perceberem qual a quantidade existente em cada alimento o que fará com que se ingiram quantidades muito acima do recomendável.
Assim como fará com que um dos meus próximos artigos seja a correta interpretação dos rótulos. Vale a pena lembrar que bolachas, pipocas de micro-ondas, chocolates, gelados, produtos de pastelaria, fast-food e a maior parte dos alimentos com margarina na composição são portadores desta gordura.

Como já viram todos temos gordura em diferentes locais do corpo. Gordura essa que representa uma fonte praticamente inesgotável de energia para esforços continuados de média ou baixa intensidade.
As zonas mais importantes onde esta gordura se acumula são na zona subcutânea, sob a pele.
A camada mais superficial tem o nome de epiderme, imediatamente por baixo desta encontra-se a derme que é preenchida por uma grande quantidade de folículos pilosos, glândulas sudoríparas, vasos sanguíneos e tecido conjuntivo.
A próxima camada de tecido é a primeira de 3 camadas de gordura subcutânea. Esta camada superior de gordura foi descrita como “câmaras superiores de células de gordura” que são separadas por tecido conjuntivo.
A partir destas câmaras de células de gordura sobressaem pequenas projeções para a derme, formando pequenas irregularidades de gordura subcutânea dando a aparência de “furos” a que chamamos de celulite.

Por outro lado temos também acumulação de gordura na zona visceral, nas camadas mais profundas do abdómen em redor dos órgãos. Têm células maiores, maior resistência à insulina multiplicam-se em menor número mas muito mais ativas e prejudiciais ao organismo. Normalmente a sua predominância favorece o tipo de corpo em forma de maçã, facto esse que é mais frequente nos homens.
Estas gorduras têm como função a produção de ATP,energia utilizada para as diferentes ações do quotidiano assim como para a atividade física. A degradação dos ácidos gordos livres nessas ações provoca a formação de acetil-CoA (molécula com um papel chave no metabolismo celular).
A forma mais importante deste processo denomina-se como B-oxidação dos ácidos gordos que são provenientes da gordura de reserva que na sua maioria encontra-se sob a forma de triglicéridos no tecido adiposo, no fígado e no tecido muscular.
Os triglicéridos são estéreis de 3 ácidos gordos ligados a 1 álcool de 3 carbonos, o glicerol. Com o auxílio de um processo bioquímico chamado lipólise que ocorre nos tecidos onde existem triglicéridos de reserva e que desfaz todas estas ligações são libertados para o sangue glicerol assim como ácidos gordos.
O glicerol tem uma estrutura glucídica e vai ser catabolizado na via glicolítica onde entrará numa reação intermediária.
Todos os ácidos gordos do sangue atravessam as membranas celulares onde posteriormente se vão ligar ao coenzima-A ficando assim bioquimicamente ativos para serem metabolizados.
Esses ácidos gordos entram assim num processo no qual lhes vão sendo retirados sucessivamente fragmentos de 2 carbonos da extremidade a que está ligado o grupo Co-A.
Esta clivagem dá-se pelo carbono B e por esse motivo a todo este processo se dá o nome de beta-oxidação. O fragmento que foi retirado é o chamado acetil-Co-A que resulta da ligação de Co-A a 1 ácido de 2 carbonos.
O ácido gordo que restou passa a ser um novo ácido gordo mas com menos 2 carbonos que se vai unir a a uma nova molécula de Co-A fazendo com que todo o processo se repita até que passe de uma molécula com 18 carbonos para 4 carbonos e 2 últimas moléculas de acetil-CoA, dando origem a um processo denominado de B-oxidação dos ácidos gordos que ocorre no interior das mitocôndrias, que consiste em retirar aos ácidos gordos 2 carbonos de cada vez. Por esta razão o nosso organismo apenas utiliza os ácidos gordos cujo o número de carbono seja par, para a obtenção de ATP´s.
O passo mais crítico na oxidação destes ácidos gordos é a passagem do citoplasma para a mitocôndria.
Durante a atividade física uma pessoa que seja sedentária apenas consome de 3 a 5% dos ácidos gordos que entram no sarcoplasma ou citoplasma muscular.
O treino aeróbio aumenta o consumo de gordura durante o esforço, com a correspondente poupança de glicogénio pois em resposta direta ao trabalho aeróbio aumenta o número e o volume das mitocôndrias.
Após o treino apenas serão oxidados de 8 a 12% dos ácidos gordos que penetrem no músculo.
A travessia da membrana mitocondrial pelos ácidos gordos está na dependência da enzima carnitina-transferase e é por isto que se tem utilizado a suplementação com carnitina com objetivos ergogénicos.
É um processo um tanto complexo mas efetivamente não existe uma outra forma de se obter ATP´s a partir das gorduras. O simples facto de aquecerem bastante determinada zona do corpo não vai fazer com que a gordura talvez derreta e saia pelos poros!!
Claro que isso não vai acontecer, a única coisa que vai sair pelos poros é o suor que não passa de uma defesa do corpo a uma agressão. Sendo que o corpo só arrefece com a evaporação do suor, toda a transpiração que cai para o chão nas aulas de indoor, nas saunas, nos fatos impermeáveis com que algumas pessoas treinam não passa de água deitada fora. Estão apenas a desidratar o corpo.
As gorduras só se degradam através do processo que vos mostrei o que quer dizer que o catabolismo das mesmas é "obrigatoriamente" aeróbio. Pois, esta é a parte realmente importante, aeróbio significa que determinada ação necessita de oxigénio para funcionar (Barata, 1997).
E não estou a falar de oxigénio quente nem frio especificamente. Portanto quando vos aliciarem para tratamentos miraculosos, rápidos, não invasivos e que envolva mantas, calor, sudação, talvez seja melhor investi-lo na bolsa que de certeza ganham mais.
Como queimar gordura com calor?
 Não queimam.

A Cenoura e os seus Benefícios

As cenouras são grandes fontes de fibra dietética, antioxidantes, minerais e betacarotenos que por acaso é o que dá a coloração laranja a este vegetal.
A provitamina A contida na cenoura auxilia no desempenho dos receptores da retina fazendo com que a visão seja melhorada.
As cenouras podem ser comidas cruas inteiras, em saladas, em sopas, refogados ou em sumos e bolos.
Com 100 gramas de cenoura consegue-se o valor diário de vitamina A, além de conter apenas 51kcal, 1,5g de proteínas, 0,3g de gordura, 5mg de vitamina K, 30mcg de riboflavina ou vit B2, 0,3mg de niacina ou vit B3, 290mg de potássio, 100mg de sódio, 45mg de cálcio, 40mg de fósforo, 4mg de magnésio, 1mg de ferro.
Está visto que este magnífico vegetal tem uma grande importância na imunidade do organismo, tem um papel importante no combate a infecções, a fibra solúvel da cenoura ajuda a diminuir o valor do colesterol no sangue e a promover a saúde.
Elas também hidratam a pele e cabelos, previnem úlceras e reumatismos e equilibram o bom funcionamento das glândulas.
Ajudam a fortalecer os dentes e ossos, regulam o equilíbrio ácido do organismo, protegem contra o envelhecimento através do ácido lipóico que revitaliza o rosto. As cenouras também ajudam a prevenir infecções urinárias, como é um alimento antioxidante ajuda a combater os radicais livres.
Pessoalmente, consumo todos os dias 2 cenouras, todos os dias faço um sumo com cenoura e laranjas que diga-se é uma combinação perfeita. Para além de ser uma combinação muito saborosa os nutrientes destes dois alimentos combinam e interagem na perfeição. O açúcar da cenoura suaviza a ligeira acidez da laranja.

  
 Ingredientes:

• 2 Cenouras médias
• 2 Laranjas pequenas
• 1 Colher de sobremesa de mel
• Sementes de Papoila
• Água a gosto

Preparação:
Bater tudo com uma varinha mágica ou liquidificador.

É uma bebida rica em vitamina C, ácido fólico, betacarotenos.
É um sumo que ajuda a desintoxicar o organismo, promove a eliminação de líquidos assim como a saciedade.
Recomendo vivamente a inclusão deste vegetal na alimentação diária, quanto mais não seja como um Snack valiosíssimo. O facto de demorar algum tempo a ser consumida quando crua e a demorar algum tempo com o acto de mastigação, juntamente com a fibra contida, as cenouras são uma excelente opção para aqueles momentos em que têm alguma fome e nem sabem bem o que fazer ou comer

A Banana..

A Banana é uma pseudo baga da árvore bananeira, uma planta herbácea da família musaceae originária do Sudeste da Ásia.
Atualmente são cultivadas em mais de 130 países nas regiões mais tropicais do planeta. Normalmente e possivelmente por motivos comerciais o nome “banana” refere-se às frutas de polpa mais macia, doce que podem ser consumidas cruas, embora existam outras variedades com polpa mais rija e de casca firme e verde como a banana-pão que são consumidas apenas quando cozinhadas de alguma forma, sendo porém o alimento base de muitas populações de regiões tropicais.
A Banana forma-se em cachos na parte superior dos pseudo caules que nascem de um verdadeiro caule subterrâneo. Depois da maturação e colheita do cacho da Banana o pseudo caule morre dando origem posteriormente a um novo pseudo caule. Estas pseudobagas formam-se em pencas com até vinte bananas, os seus cachos pendentes na extremidade podem ter de 5 a 20 pencas e pesar de 30 a 50kg. Normalmente cada banana pode pesar cerca d 125g, onde 75% é água e 25% matéria seca.
Têm a cor verde quando imatura e amarela quando madura, têm um formato alongado, podendo contudo variar muito na forma tendo em conta as variedades de cultivo. Essa variação também acontece com a polpa que tanto pode ser mole ou dura, ou ainda com incrustações meio duras, assim como contendo um sabor mais doce ou acre. São um fruto partenocárpico pois podem formar-se sem que haja fecundação prévia e por isso não têm sementes. Aparte uma espécie de origem Indonésia que é considerada uma espécie ancestral das acuais variedades híbridas das Bananas atualmente consumidas, contêm sementes, excecionalmente.
Valor Nutricional (valores de referência para 100g de banana)

• Água(g) – 74,26
• Energia(kj) – 385 (92 kcal)
• Proteina (g) – 1,03
• Lipídeos (total) (g) – 0,48
• Carboidratos, por diferença (g) – 23,43
• Fibra dietética (total) (g) – 2,4
• Cinzas (g) – 0,8
• Cálcio (mg) – 6
• Ferro (mg) – 0,31
• Magnésio (mg) – 29
• Fósforo (mg) – 20
• Potássio (mg) – 396
• Sódio (mg) – 1
• Zinco (mg) – 0,16
• Cobre (mg) – 0,1
• Manganês (mg) – 0,15
• Selênio – 1,1
• Vit A (Retinol) – 81 UI
• Vit B1 (Tiamina) – 0,04mg
• Vit B2 (Riboflavina) – 0,1mg
• Vit B3 (Niacina) – 0,54mg
• Vit B5 (Ácido pantotênico) – 0,26mg
• Vit B6 (Piridoxina) – 0,57ug
• Vit B9 (Ácido fólico) – 19,1UI
• Vit C (Ácido ascórbico) – 9,1mg
• Vit E (Tocoferol) – 0,27mg_ATE

O cultivo da Banana pelo homem teve início no Sudeste da Ásia como vos disse, mas existem ainda muitas espécies selvagens na Nova Guiné, Malásia, Indonésia e nas Filipinas.
Sabe-se que Alexandre, o Grande comeu Bananas nos vales da Índia em 327 a.c., porém só se encontram plantações organizadas a partir do século III d.c. na China. Foram provavelmente os mercadores Árabes que a divulgaram por grande parte da África.
Tipos de Banana
Normalmente são reconhecidos 4 tipos de Bananas digamos que as principais, ou seja temos a Banana-maçã, Banana-caturra ou Banana-d´água, Banana-prata e a Banana-da-terra. Por outro lado temos as variedades de “mesa” como a Banana- ouro, prata, nanica e Banana-maçã. São também conhecidas outras variedades como a Banana da Madeira, das Canárias, a Gros Michel, a Latacan, a Nanican e a Banana Grande Anã. Em cabo Verde existe também a variedade de nome Cambuta e em São Tomé uma das várias espécies é a Valery que foi introduzida pelos portugueses em 1965 e depois em Angola. Ou seja são dezenas de variedades de tipos de Bananas, por exemplo só no Brasil são mais de 30 as espécies deste fruto tão amado principalmente pelos desportistas.
Uso Medicinal
As Bananas já maduras encerram uma substância oleosa que muito suaviza as membranas das mucosas irritadas em caso de colite e enfermidade do reto. É um fator terapêutico em certas enterites sendo também aconselhável aos convalescentes em geral. Derivado à sua composição a Banana poderá ajudar a tratar ou mesmo prevenir um grande número de doenças e condições físicas que a tornam obrigatória nas variadas dietas diárias.
Por exemplo, como contém um elevadíssimo teor de potássio e reduzido de sódio faz deste fruto excelente para alguém que sofra de tensão alta. O potássio para além de ser responsável pela manutenção do equilíbrio e distribuição de água no organismo, do equilíbrio osmótico normal do equilíbrio ácido-básico ou seja pH, é também responsável pelo ritmo cardíaco normal. Quase todo o potássio do organismo está contido nas células, a seguir ao cálcio e ao fósforo é o terceiro mineral mais abundante no organismo. O potássio é um eletrólito, é utilizado na condução dos impulsos nervosos, no desencadear das contrações musculares, controla também as quantidades de fluido no interior das células. Permite também que o organismo converta também o açúcar do sangue numa forma de energia armazenada, o glicogénio, que é mantida como reserva no fígado e nos músculos. Por ser rica em fibras, a Banana promove a saúde dos intestinos e outros problemas intestinais. As fibras quase não possuem valor nutritivo mas têm um papel importante na conservação da boa saúde. As fibras existentes nas frutas são solúveis ou seja são formadas por gomas e outros constituintes das células vegetais e aumentam de volume com o contato com a água. São decompostas em elementos mais simples pela ação das bactérias do intestino grosso, estas absorvem a água em excesso no intestino ajudando à formação de fezes volumosas e moles. Combinam-se além disso com o colesterol que é depois expelido o que as torna (fibras) úteis para baixar os níveis de colesterol no sangue.
O elevado teor de magnésio na Banana pode ajudar a aliviar os sintomas de fadiga crónica e das dores crónicas a nível muscular. Está envolvido no mecanismo de relaxamento dos músculos. O magnésio tem influência na produção de energia, no funcionamento dos nervos, na formação dos ossos e da dentição. Juntamente com o cálcio e o potássio regula o ritmo cardíaco e o mecanismo de coagulação do sangue e colabora ainda na produção e utilização da insulina.
Pós-treino
Neste campo falo também por mim, pessoalmente acho a Banana excelente nesta fase, para além de ser um fruto extremamente prático e rápido de ingerir tem também outras particularidades muito interessantes.
Por exemplo o seu potencial alcalino, a Banana é na verdade dos frutos com maior capacidade alcalina sobre o pH, logo faz todo o sentido juntá-la à proteína que ingerimos no final do treino.
Como já vos disse a Banana é uma ótima fonte de magnésio, potássio e vitaminas do complexo B, nomeadamente a vitamina B6. Sendo que uma Banana pode fornecer cerca de 12% da DDR de potássio e cerca de 8% da DDR de magnésio, em que ambos estão envolvidos na produção e restauração de energia. A vitamina B6 ajuda a formar glóbulos vermelhos, ajuda as células a fabricarem proteínas, a produzir neurotransmissores como a serotonina, é realmente importante em vários processos metabólicos como é o caso da síntese proteica. Também o seu índice glicémico é de grande importância para além de ser variável pois está diretamente ligado ao grau de amadurecimento do fruto. Quanto mais madura mais alto será o seu IG, ou seja, maior é a quantidade de açúcares em relação ao amido. Assim temos que as Bananas mais maduras vão induzir uma glicémia suficiente para que assim a insulina seja estimulada de forma moderada mas, estímulo esse que será o bastante e necessário para um estado sensível.
Estas são as principais razões que fazem da Banana um excelente HC pós- treino, nada como duas bananas madurinhas juntamente com o batido proteico no final da vossa sessão de treino.
Falei-vos das bananas madurinhas e dos seus grandiosos benefícios, mas e as Bananas verdes!?
A Banana verde como o seu nome já o indica, ainda não passou pelo processo de maturação portanto em vez de termos uma grande quantidade de glicose temos amido. Amido resistente LINK, que resulta da degradação do amido não digerido e consequentemente não absorvido pelo intestino delgado, podendo então ser fermentado no intestino grosso o que vai fazer com que se produzam substâncias que servem de fonte de energia para a produção de bactérias benéficas para o nosso intestino para além de que vai manter constantemente intacta a mucosa que é responsável pela adequada absorção dos nutrientes e por manter protegida das substâncias prejudiciais. O amido contido ajuda a regular o trabalho intestinal, fazendo aumentar o bolo fecal, reduzindo o esvaziamento gástrico o que obrigatoriamente vai prevenir a constipação intestinal assim como outras doenças associadas.
Na verdade o amido resistente tem propriedades características das fibras solúveis e das insolúveis, fornecendo ao organismo cerca de 30 a 50% de energia a menos do que os hidratos de carbono complexos digeríveis.
Como é um fruto em estado verde, logo o seu índice glicémico é consideravelmente baixo, ou será o mesmo que dizer, a sua absorção e digestão são bem mais lentas o que faz com que a quantidade de glicose libertada na corrente sanguínea dá-se de forma muito gradual mantendo assim os níveis de glicose no sangue controlados reduzindo a necessidade de libertação de insulina para que esta glicose entre na célula. Todo este processo vai ter um papel importante na prevenção da diabetes além do aumento de gordura corporal devido ao aumento da saciedade promovido pelo amido resistente.
Alguns estudos também indicam que o seu consumo atua na redução do colesterol por haver uma redução na produção por parte do fígado e pelo aumento da sua eliminação pelos ácidos biliares. Assim pode-se pensar que o consumo de Banana Verde pode também ter uma importante função na prevenção de doenças do coração.
Como e onde utilizar a Banana Verde
Antes de mais, para que possa ser utilizada na culinária estas bananas têm que ser cozinhadas para que possam ser convertidas noutros subprodutos como a biomassa e a farinha de Banana Verde. A biomassa de Banana verde é considerada um alimento funcional LINK, é usada para enriquecer e engrossar desde molhos, sumos, pastelaria diversa. Na verdade pode ser utilizado em tudo e com tudo. Não tem qualquer tipo de cheiro nem sabor, o que acontece é que se funde ao sabor já existente, daí a sua versatilidade.
Como Fazer Biomassa de Banana Verde
O mais importante é mesmo a matéria-prima, as bananas no seu estado puramente verde. Quando digo verde não quero com isso dizer que aquelas bananas que estão no supermercado verdinhas e que um dia depois de estarem em vossas casas ficam amarelas são inúteis para prepararem a biomassa. Tem que ser mesmo banana verde, podem encontrar em algumas feiras ou mesmo em casas de produtos africanos.
Em primeiro lugar convém lavar a bananas antes de colocá-las numa panela de pressão com a água a ferver para que haja um choque térmico. O tempo de cozedura deve ser aproximadamente de 20 minutos e a água deve cobrir por completo as bananas.
Depois de passar os primeiros 8 minutos desliguem o lume da vossa panela de pressão. De forma alguma forcem a saída do vapor. Deixem que a pressão continue a cozer as bananas. Depois de sair todo o vapor e passar também o tempo de cozedura mantenham as bananas na água, aos poucos vão tirando com cuidado a casca das bananas e coloquem-nas imediatamente no liquidificador sempre com as bananas bem quentes. Quando ficar uma pasta bem espessa é sinal de que a vossa biomassa está pronta a ser consumida ou melhor utilizada no prato que desejarem. Se não forem utilizar toda a quantidade feita podem sempre coloca-la em sacos como por exemplo sacos de cubos de gelo e guardarem no congelador para uma utilização futura.
Conclusão sobre a biomassa de Banana Verde
A expansão do mercado de produtos sem adição de glúten LINK é extremamente importante para aqueles que são portadores de desordens relacionadas com glúten ou portadores da doença celíaca. Este crescente desenvolvimento de alternativas vem contribuir para aumentar a qualidade de vida e dieta por parte da indústria alimentar. A biomassa de Banana verde é um ingrediente low-cost constituído por um elevado valor nutricional, a sua descoberta e consequente utilização vem contribuir em grande escala para uma esmagadora diminuição do desperdício da Banana.
Variados estudos têm mostrado que a biomassa de Banana verde pode ser uma estratégia inovadora com muitos benefícios para todos os consumidores e para a indústria alimentar.
Provem e comprovem por vocês próprios.
Bom apetite!

A Acelga

Trata-se de um legume de folhas verdes com um talo crocante e até espesso ao qual as suas folhas se encontram anexadas podendo estas ser lisas ou mesmo enrugadas. Tudo vai ao encontro da sua variedade.
O pedúnculo vem com uma grande variedade de cores que podem ser desde o laranja, o branco, o amarelo ou mesmo vermelho. Pode medir quase dois metros de comprimento. Pertence à mesma família dos espinafres e da beterraba, logo temos grandes parecenças a nível de sabor também. Tem a mesma amargura que a beterraba e o teor ligeiramente salgado das folhas dos espinafres.
É um vegetal que pode ser aproveitado na sua totalidade, sendo que tanto o seu caule de diferentes cores como as folhas podem e são comestíveis.
Têm aqui um dos legumes mais completos ao nível da nutrição humana, possuem uma paleta verdadeiramente impressionante de nutrientes. São fonte de vitamina K, A, C, E, B2, B6, B1 e vitamina B5. Magnésio 150.50 mg, Manganésio 0,58mg, Potássio 960,75mg, Ferro 3,96mg, Cobre 0,29mg, Cálcio 101,50mg, as Fibras com 3,68g, Triptofanos 0,03g, o Zinco 0,58mg e por fim o valor proteico que é de 3,29g.
É um vegetal que favorece a boa visão, tem um valor baixo em calorias e quase nenhuma gordura, ajuda a manter a pele e as mucosas saudáveis, auxilia no crescimento e faz parte da formação do esmalte dos dentes, dá resistência aos vasos sanguíneos e combate os processos infeciosos evitando hemorragias. Protege o aparelho digestivo assim como o sistema nervoso central.
Para todos aqueles que tenham problemas a nível do bom funcionamento dos intestinos aqui têm mais uma boa opção.
E como tudo o que é de mais estraga, a Acelga não podia ser diferente.
Este vegetal possui grandes quantidades de um composto químico com o nome oxalato, que quando consumido em grandes quantidades prejudica a absorção de cálcio pelo organismo assim como potencia a formação de cálculo renal.
Usado com moderação é um excelente alimento para as vossas saladas, chás, sopas, etc.

Creatina..

A Creatina é uma das mais conhecidas e utilizadas substâncias com objetivos ergogénicos.
Dados dos EUA mostram que a venda da creatina para fins ergogénicos atingiu um total imaginem de 300 toneladas no ano de 1997, por exemplo em 2003 também nos EUA as vendas totalizavam 193 milhões de dólares cerca de 10% de todo o mercado de suplementos desportivos. Apenas a proteína supera a venda de creatina.
Esta substância existe naturalmente como nutriente em alimentos de origem animal e pode ser sintetizado pelo organismo no rim, pâncreas e fígado a partir da arginina, metionina e glicina, sendo que o valor vai de 1 a 2 gramas diariamente.
Existe sobre a forma de creatina livre numa proporção de 40% e fosfocreatina numa proporção de 60%, sendo que no músculo a creatina pode combinar-se rapidamente com fosfato e formar fosfato de creatina que é um fosfagénio de elevada energia e ser armazenado. Temos então um importantíssimo fenómeno para situações de necessidade rápida de produção de energia com a produção de ATP.
As nossas necessidades de creatina diária rondam aproximadamente os 2 gramas, no caso de uma alimentação vegetariana o valor pode cair para metade, 1 grama diária.
95% da totalidade de creatina no corpo humano está presente no músculo-esquelético sobretudo na forma de fosfato de creatina que como já sabem serve de fonte imediata de energia através da reação de transferência do seu grupo fosfato para a molécula de adenosina difosfato e consequentemente ressíntese de adenosina trifosfato = ATP=Energia.
A utilização de creatina como suplemento tem como objetivo expandir a reserva de fosfato de creatina no músculo-esquelético garantindo assim que haja nas células musculares uma maior capacidade de ressíntese rápida de ATP assim como o aumento da potência e da resistência muscular, o aumento da massa muscular isenta de gordura, aumento na secção das fibras do tipo I, IIA, IIAB E IIB.
LINK
A suplementação com creatina deve ser feita por um período máximo de até 3 meses. As doses diárias deverão ser de 20 gramas repartidas em tomas de 5 gramas que poderão ser acompanhadas por uma fonte de açúcar simples (cerca de 90gramas) para melhorar a absorção e aumentar a secreção de insulina.
Numa segunda fase a chamada manutenção as doses são reduzidas para 5 gramas diárias para que se mantenha as concentrações de fosfato de creatina. É sempre possível apenas efetuar a fase de manutenção, utilizando apenas os 5 gramas diários deste suplemento.
Bem e quanto à altura do dia que mais se adequa a ingestão da creatina?
De uma forma geral a maior parte dos suplementos devem ser ingeridos no pós treino.
É a fase em que todo o sistema está carente e disponível para “aceitar “não só a creatina mas também outros nutrientes como por exemplo a proteína e os hidratos. Portanto só têm que aproveitar o facto de a sua absorção no músculo-esquelético ser maximizada com a ajuda de outros.
Embora alguns autores recomendarem a ingestão antes do treino, outros antes e depois, eu sou a favor de que ela deva ser utilizada no momento de maior carência que é no final dos vossos treinos. Claro que o que para mim é bom e perfeitamente viável pois trás resultados, para outros pode não ser assim. A creatina assim como muitos outros suplementos tem uma resposta diferente ou por vezes nem resposta dá. Simplesmente não funciona.
No caso concreto da creatina este fenómeno dá-se quando o potencial ergogénio do individuo é na realidade baixo.
Sinceramente sou da opinião de que devem experimentar por vocês próprios e perceberem o que na verdade funciona com o vosso corpo em termos de ingestão, se antes do treino ou depois na fase crítica.
Deixo-vos mais um LINK (THE EFFECTS OF PRE VERSUS POST WORKOUT SUPPLEMENTATION OF CREATINE MONOHYDRATE ON BODY COMPOSITION AND STRENGTH) desta vez com um artigo do “Journal of the International Society of Sports Nutrition” que com alguns testes vem tentar desmistificar a fase ideal para a ingestão da creatina monohidratada.