Enganem-se aqueles que pensaram que iriam encontrar aqui 6 comprimidos mágicos. Portanto se quiserem parar de ler, bem este é o momento chave.
Para aqueles que aparentemente continuam interessados, peço-vos que reflitam bem sobre estes pontos de que vou falar em seguida. Não são nada mais nada menos do que ciência, experiência e senso comum. Se estas alíneas não fazem parte do vosso estilo de vida enquanto praticantes de treino de força, então tudo será mais difícil para vocês. Posso até afirmar que a grande maioria nem tão pouco irá chegar perto do grande objetivo.
O primeiro ponto é a Disciplina.
Disciplina é a capacidade de manter o foco nas ações necessárias para que se alcance e claro concretize determinada meta sem que haja um desvio do caminho.
É uma das qualidades ou características mais difíceis de serem desenvolvidas, em parte também porque vivemos num mundo tão lotado de estímulos, de possibilidades, de oportunidades que se tornou tão fácil para que o individuo se disperse e deixe o foco fugir.
Devemos usá-la como que se de uma ferramenta se trata-se, nesse contexto a disciplina pode ser usada para o bem ou para o mal, mas quanto a isso como diz a minha mãe - " a tua cabeça é o teu guia "
Sinceramente penso que a Disciplina pode e deve ser muito mais aproveitada quando à objetivos definidos sobre um propósito firme e uma motivação genuína para conquistar esses mesmos objetivos.
Nesse caso, ela vem para estruturar as atividades e extrair maior excelência no desempenho, portanto usa-a a teu favor 24h por dia.
O segundo ponto é a Alimentação
Quanto à Alimentação, bem aqui temos uma série de condicionantes como o nosso objetivo, o tempo que temos de treino ( se são iniciados ou avançados ), o tipo de morfologia ( Ectomorfo, Endomorfo, Mesomorfo ), em que horário é o treino, etc..
O que quero dizer é que é algo muito negligenciado, por vezes chega a ser banalizado até.
Imaginem por exemplo alguém que pesa cerca de 65kg, mede 1.70 come ao pequeno almoço 1 sandes de fiambre com um copo de leite, almoça um bife de perú com brócolos, vai treinar e como pós-treino come uma banana, bem aqui não vai acontecer nada. Ou melhor vai, mas não é nada de bom para ele.
Ou então quando ainda são iniciados, querem desenvolver muita massa muscular ( como eles dizem na primeira aula ) e fazem snacks de bolachas de pipoca com fiambre de perú.
Para os mais distraídos, o problema não está só no fato de ser uma fatia de fiambre.
A dieta tem que ser equilibrada, o aporte energético tem que ser no mínimo o suficiente para manter o peso sem que este sofra constantes oscilações.
Estas são as fórmulas que podem usar para medir o vosso Metabolismo Basal e organizar melhor a vossa alimentação :
Homens : TMB ( Kcal ) = (13.4 x peso)=(4.8 x altura)-(5.68 x idade) + 88.38
Mulheres : TMB ( Kcal ) = (9.25 x peso)=(3.1 x altura)-(4.33 x idade) + 447.6
Fórmula para medir o valor calórico total :
VCT(Kcal) = TMB + AF + ETA
AF - atividade física
ETA - efeito térmico dos alimentos
A partir do momento em que a Alimentação passa a estar controlada, nutricionalmente equilibrada, é importante determinar de uma forma quantitativa os valores de ingestão de hidratos de carbono, de gordura e de proteína, na maior parte dos casos passa por aumentar o consumo de hidratos de carbono em cerca de 25% para que se verifique então um aumento de peso corporal.
Depois, bem depois é uma questão de controlo e supervisão do corpo, perceber através de medição por exemplo se os valores de gordura corporal e da massa muscular para que se possa fazer pequenas correções caso seja necessário.
No que diz respeito á ingestão de Proteína, varia consoante a morfologia de cada indivíduo.
Como vos falei anteriormente, existem 3 tipos destintos.
São eles os Endomorfos, que de uma forma um tanto sucinta caracteriza-se por ser um individuo com muita facilidade em ganhar peso, é naturalmente uma pessoa pesada, com ombros largos, caixa torácica assim como a cintura larga.
Apesar de ganhar peso com facilidade, normalmente esse peso tende a ser mais em gordura ao invés de ser em massa muscular.
Caracteriza-se também por ser de um biótipo com muita dificuldade em perder gordura.
O Mesomorfo ganha peso facilmente assim como perde também de forma relativamente rápida quer seja em massa muscular quer seja em gordura.
Tem uma estrutura óssea tida como ideal, ombros largos, cintura estreita e a caixa torácica larga.
Os Ectomorfos por sua vez são naturalmente magros com uma percentagem de gordura muito baixa.
Têm bastante dificuldade em ganhar massa muscular, a sua estrutura óssea é bastante fina, os ombros a cintura e a caixa torácica são estreitos.
Se todos temos biótipos diferentes, consequentemente as necessidades alimentares também serão destintas.
Para um Endomorfo as necessidades proteicas são de 1,7 a 2,2g/kg.PC-1, o mesomorfo necessita de 2,7g/kg.PC-1 e o Ectomorfo deve andar à volta de 3,3g/kg.PC-1 - Norton L, 2014.
Pessoalmente penso que para praticantes de treino de força que queiram aumentar o incremento de massa muscular de forma natural, vão ter bastante dificuldade com os valores normalmente prescritos de 0,8g/kg.PC-1 de Proteína mas isso é o que eu acho. ( NOTA : nas fórmulas o PC-1 equivale a PC elevado a menos um )
Os Hidratos de Carbono têm um papel importante na estimulação da insulina no pâncreas, sendo esta uma hormona altamente anabólica aumentando a permeabilidade de aminoácidos nas células.
Pensa-se que o consumo de HC de uma forma adequada ao tipo de morfologia possa fazer com que os aminoácidos não sejam oxidados.
Estes surgem como fonte de energia disponível no músculo esquelético assim como no fígado sobre a forma de glicogénio muscular.
Cada grama de glicogénio é armazenada juntamente com 2,7g de água, o que de forma natural tem um efeito volumisador no musculo esquelético.
Nos Endomorfos o consumo de HC ronda os 3,3 a 4,4g/kg.PC-1, nos Ectomorfos está entre os 8 e os 10g/kg.PC-1.
Metade do valor diário total de HC é repartido entre o pré e o pós-treino. - Norton L, 2014
Uma dieta onde se utiliza 20 a 30% de gordura parece ser suficiente para se estimular os níveis de testosterona em atletas, mantendo uma atenção especial em torno dos ácidos gordos essenciais particularmente o ómega -3.
O organismo necessita de gorduras essenciais como ómega -3 e ómega -6 para garantir o normal funcionamento endócrino e cerebral.
Alguns estudos já têm mostrado que valores abaixo de 15% do VCT em gorduras fazem com que os níveis de testosterona baixem, enquanto que com valores acima de dos 30% os níveis de testosterona tendem a subir.
Quando esses valores andam por cima dos 40% estamos a aumentar significativamente o risco de sofrermos de carências relativas aos macronutrientes. - Norton L, 2014
É importantíssimo preencher o corpo com "combustível" adequado para que se possa fazer treinos intensos, para que os valores da insulina sejam mantidos controlados e aumentados afim de se promover de forma mais ativa a síntese proteica.
O terceiro ponto é o Sono
O ato de Dormir em condições é das coisas mais importantes que podem fazer se procuram uma vida realmente saudável.
É um fator de extrema importância tanto a nível físico como mental.
É através dele que se tem o controlo metabólico do tecido adiposo, tem um papel regenerador a nível cerebral, é nessa altura que se dá a remoção de toxinas acumuladas durante o dia link.
Patologias como resistência à insulina, inflamação crónica, estão bem catalogadas pela ciência como produto da privação crónica das horas necessárias de sono ou da alteração do ciclo como acontece a quem trabalha por turnos link .
Quando nos privamos de horas suficientes de descanso à noite, estamos a promover um impacto muito profundo e negativo sobre a nossa qualidade de vida assim como no normal balanço energético link , chega a influenciar as nossas escolhas alimentares link
Se alteramos o nosso ritmo circadiano normal, desregulamos todo o nosso sistema hormonal link, influenciando também toda a atividade do nosso cérebro.
Como sabem a melatonina é a nossa hormona do sono, portanto se dormirmos menos produzimos menos melatonina facto que acontece também quando estamos expostos a luz até muito tarde.
Como a melatonina está implicada na "transformação" de tecido adiposo branco em tecido adiposo intermédio que é uma junção de tecido branco e castanho de nome Brown-White.
Como também sabem o tecido adiposo castanho é metabolicamente mais ativo.
Assim com menos sono menos melatonina, menos melatonina menos tecido adiposo Brown-White, logo temos um corpo com uma atividade metabólica mais baixa link
O resto, bom, o resto vocês já podem até adivinhar.
Se durante o dia estamos a "agredir" o nosso corpo tanto a nível físico com treino de força, como a nível cerebral minando-o de catabólitos tóxicos, precisamos também todos os dias de uma fase de "tréguas", não podemos descurar a fase mais importante para um praticante de treino de força ou seja a fase anabólica.
O Quarto Ponto é o Respeito
Bem este é um ponto muito particular.
Eu venho de uma era em que não existia tanto acesso livre a informação, ainda para mais toda esta fonte tem alguns contras, como o facto de necessitar de filtro.
Muita gente se vai identificar com isto, era impensável para mim como praticante iniciado não fazer o que o meu instrutor me indicava em termos de exercícios e alimentação.
Não ousava tão pouco sentar-me num aparelho que estava ali mesmo ao lado do indicado só para ver o que faz.
Haviam regras muito definidas em que eu sabia perfeitamente qual o meu papel e qual o papel do instrutor.
Quero dizer que eu estava ali para aprender e o professor era quem ensinava e ponto final.
Se algo não estava na minha planificação mensal, então era porque ainda não estava preparado para o executar ou simplesmente não era o indicado para os meus objetivos ou mesmo saúde.
Quando iniciei a prática de musculação os professores / instrutores eram vistos como verdadeiros sábios, eram eles quem detinham o "controlo" dos nossos objetivos.
Eu só tinha uma função ali, apenas tinha que segui-lo com atenção, respeitar as suas indicações e executar tudo da forma mais fiel possível.
Se aquela pessoa estava ali, com toda a certeza seria por alguma razão.
Portanto quem quer que entrasse numa sala de treino em primeiro lugar apresentava-se e seguia todas as indicações que lhe eram dadas e isso era ponto assente.
Hoje em dia existe um médico muito conhecido, o Dr Google o que até chega a ser perigoso em algumas situações.
Imaginem alguém que treina à poucos meses entra numa sala de treino não cumprimenta tão pouco o instrutor em sala, pois este não deve ser digno de tal coisa, só pode. Como já tem a sua planificação retirada do site XPTO também não solicita ajuda, portanto inicia o seu treino de uma forma tranquila, depois pronto, o profissional em sala vai ser obrigado a corrigi-lo na mesma.O que infelizmente também tem sido prática normal é a forma como esses iluminados ainda argumentam perante o profissional que lhes está a corrigir, viram-lhe as costas, voltam a efetuar o exercício da mesma forma incorreta assim que voltam a estar sozinhos. Bem, é como diz o meu amigo João, " Ignorância atrevida".
Só com Respeito se consegue atingir o cume, respeito pelos profissionais que estão em constante formação para vos ensinar e prescrever não os exercícios mais bonitos e modernos mas os que se adequam ao vosso estado e objetivo, sem colocar em risco a vossa integridade física e que acima de tudo vos está a dar bases para efetuarem " voos mais altos " no futuro.
Só com respeito pela planificação que vos foi elaborada e que está de acordo com a vossa anamnese se consegue plantar para colher mais tarde, a partir do momento em que fogem a essas diretrizes estão não só a cometer uma falta de respeito para com o trabalho de alguém como se estão a enganar a vocês mesmos.
O quinto Ponto é a Capacidade de Sacrifício
Ui, aqui tenho visto cada coisa...
Bem o Sacrifício vem muito associado ao sofrimento e ao compromisso, ou por outras palavras, vamos sempre fazer algo que nos vai trazer algum desconforto inicial a diferentes níveis.
Aqui não posso pensar por vocês nem agir, cada um é responsável por encontrar a sua motivação, seja de que forma for ou com quem for.
O que posso garantir é que a sensação que precede esse momento de desconforto, é algo magnifico, é uma sensação ótima de auto realização, de conquista, de prova superada.
Agora, é importante que se tenha verdadeiramente a noção de que para se atingir determinados patamares, este quinto Ponto tem que estar bem presente.
Ninguém vai perder mais massa adiposa se não traçar um compromisso com o plano alimentar por exemplo.
Nenhum praticante de musculação que queira desenvolver mais massa muscular, irá obter mais e melhores resultados se não incrementar intensidade ao seu treino de força.
Todas essas ações como treinar mais forte, acordar mais cedo para preparar as refeições do dia, treinar ao final do dia após 12 horas de trabalho e muitas outras, são a tal maçaneta da última de todas as portas que obrigatoriamente vão ter que abrir para atingirem os vossos objetivos.
Com ou sem ajuda, mas é realmente de extrema importância que se consciencializem de que possivelmente vai doer.
Ok até poderá doer, mas pensem que o que virá em seguida será muito mas muito gratificante.
O sexto Ponto é a Amplitude
Este é o grande inimigo dos exibicionistas e preguiçosos, é ela que os separa da fama e glória na sala de musculação.
Das duas uma, ou se coloca mais peso, compromete-se a integridade física e a maximização de trabalho, mas brilha-se pois mobilizam sempre grandes cargas perante os outros.
Ou por outro lado, utiliza-se um peso perfeitamente adaptado, preserva-se a saúde e utiliza-se o maior número possível de proteínas contráteis.
Não sei se só eu é que vejo isto mas, imaginem um praticante de musculação já com anos de carreira deitado no banco de supino plano com a barra cheia de discos, uaaaauuu !!
Pois, agora imaginem esta barra a descer de forma tão rápida que até parece uma contração involuntária, parece que a actina nem teve que se ligar à miosina, é realmente lindo de se ver.
Mais bonito ainda é quando essa mesma barra desce em direção ao peito do praticante mas, e repito, mas é obrigada a parar a cerca de um palmo do mesmo pois caso ela desça o mais provável é ficar por ali mesmo até que uma qualquer alma caridosa o venha salvar.
Tudo isto acompanhado claro pelo movimento do pescoço para cima e para baixo, que eu próprio ainda não sei bem qual o seu propósito.
É sempre muito giro ver vídeos de culturistas profissionais a treinar, ver exercícios diferentes, ver revistas da especialidade e tal, bem tudo isso é muito interessante mas talvez fosse bom lerem algo sobre os mecanismos da contração muscular assim como a constituição e o funcionamento dos músculos, tenho a certeza que poderá ser extremamente produtivo.
Meus caros, no trabalho de musculação tendo em conta uma Amplitude mais elevada, quanto maior for a agressão mecânica sobre determinado segmento muscular maior é a capacidade de microlesionar esse segmento muscular. Utilizando movimentos no treino de hipertrofia na sua amplitude máxima, com um ritmo lento a moderado e com uma respiração contínua vai maximizar a hipertrofia muscular. ( POLLOCK et AL. , 1986 )
Logo maior é a capacidade de anabolismo proteico pós-treino.
Falei-vos do exercício de peitoral em questão da falta de amplitude na sua execução mas existe um outro excelente exemplo para comentar.
O agachamento é outro dos exercícios extremamente adulterado pelos praticantes, além do mais coloca-se sempre aquela dúvida de que devemos ou não fazer um movimento profundo.
O agachamento envolve várias articulações e ligamentos que vão suportar determinadas cargas.
É importante ter em conta os limites dessas estruturas fisiologicamente em função de determinada sobrecarga.
É importante perceber quem está à nossa frente enquanto profissionais de exercício.
Se de um praticante iniciado se trata, talvez seja mais interessante ele desenvolver primeiro alguma técnica para que no futuro possa trabalhar com cargas mais elevadas.
Portanto esta é na verdade uma boa altura para executar o agachamento de forma um pouco mais curta.
Em segundo lugar sendo ele um iniciado existem no seu corpo estruturas que ainda não estão bem fortalecidas como por exemplo os ligamentos cruzados posteriores, que durante a execução de um agachamento profundo são fortemente solicitados.
Como existe uma resposta adaptativa crónica ao exercício, com o tempo essas estruturas como por exemplo o ligamento cruzado posterior tornar-se-ão mais fortes permitindo que no futuro com mais técnica, mais força e mais resistência muscular esse agachamento possa ser feito de forma mais profunda solicitando mais fibras musculares .
Experimentem trabalhar nas amplitudes máximas, desde que não ponha em risco a vossa integridade física, controlem o tempo de execução, experimentem não dar assim tanta importância à carga que estão a movimentar.
Se por acaso ainda não for altura de utilizarem exercícios como o agachamento, existe uma série de outros dispositivos que podem e devem explorar com o objetivo de maximizar um maior número de fibras.
Esse sim devia ser o vosso propósito, pois se forem contra estas 6 diretrizes o máximo que vai acontecer é continuarem a gastar dinheiro, tempo e saúde.
ps. ainda em respeito ao agachamento, por favor parem de colocar um calço por baixo dos calcanhares enquanto fazem agachamento, a vossa coluna agradece. Preocupem-se mais com o trabalho de flexibilidade nos isquiotibiais e gémeos.
Quem disse que usar salto alto fazia bem à coluna ?!
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