PARABÉNS AO ESTÚDIO ÁLVARO ANJOS

Parece que foi ontem, O Estúdio Álvaro Anjos exercício & saúde este mês faz um ano de existência.
Um ano de grandes batalhas e acima de tudo excelentes conquistas;)
...bem costumo ser tão bom com as palavras e agora o que apenas me ocorre é "muito obrigado".
...

Muito Obrigado a todos os que acreditaram e continuam a acreditar não só no meu mas acima de tudo no trabalho de toda a nossa equipa e em todo o nosso projeto aqui desenvolvido com tanta dedicação, profissionalismo e empenho.
Estamos aqui para vocês como sempre.
No domingo dia 12 de Julho teremos aqui uma manhã de atividades para todos, espero que possam comparecer e brindar-nos com a vossa presença.
Enviem os vossos dados de inscrição para alvaroanjos2013@gmail.com
Estaremos à vossa espera

Exercício Físico e a Queima de Gordura

Todos nós sabemos que o exercício faz bem, mesmo que não saibamos deduzimos que sim.
Mas mesmo que não se saiba especificamente ao que faz bem quase que se poderia tirar à sorte, porque a alguma coisa fará bem com certeza.

Mas também é bem verdade que a maior parte das coisas em exagero não costuma promover bons resultados.
Pois é, o mesmo se passa com a prática de exercício físico aeróbico.
Num artigo do American College of Sports Medicine, os autores vêm expor os potenciais perigos do excesso de atividade aeróbica para o coração, LINK

Infelizmente ainda persiste a ideia de que o treino aeróbico é a melhor opção para perder gordura LINK, o que consequentemente leva as pessoas ao exagero.
Se para alguns fazer uma hora de corrida contínua na passadeira é que faz emagrecer, então se fizerem uma hora e vinte e sete minutos vão emagrecer muito mais.

Eu sei que quando se vê no cardiofrequencímetro aquelas calorias todas perdidas o entusiasmo é grande, depois olha-se para o chão e está todo molhado de suor, bem, o auge.

Mas pensem nesta " situation " de uma forma mais fisiológica,
 Quando recebe o sinal de calor, o hipotálamo, por meio do sistema nervoso simpático, avisa às glândulas sudoríparas que está na altura de transpirar.
As glândulas são "tubos" com 5 mm de extensão, muito pequenas, mas numerosas que se localizam na derme.
 Todos temos cerca de três milhões dessas pequenas glândulas  no organismo, a maior parte nas regiões da cabeça, axilas, mãos, virilhas e pés
  O suor é produzido dentro da glândula ou, se o calor for muito elevado, com água retirada dos tecidos envolventes. Ele é formado basicamente por água (99%) e sais minerais, como sódio e potássio. Apesar de não ter cheiro, pode adquirir-lhe ao entrar em contato com as bactérias presentes na pele.
 O corpo quente cede energia na forma de calor, às partículas de água que formam o suor. Ao chegar à pele, parte desse suor evapora-se e o calor que estava dentro do organismo dissipa-se no ambiente. O processo é constante e pode passar despercebido. Num dia quente de verão ( que saudades ), um adulto pode perder, em média, entre 2 e 2,5 litros de água pela transpiração.
Agora é importante perceberem que juntamente com essa água não sai gordura, apenas água e sais minerais, vou dizer outra vez, não sai gordura juntamente com a transpiração.

O treino aeróbio ou exercício de longa duração contínuo de média e moderada intensidade, tem sim o seu valor. Nem tão pouco me atreveria a dizer o contrário, estimula sim a atividade metabólica do tecido muscular, provoca sim adaptações crónicas e benéficas no organismo, claro que sim.
Se pensarem por exemplo no músculo do diafragma de um individuo que está a correr uma distância considerável pela primeira vez.
Este individuo vai com certeza começar a hiperventilar, esse mesmo movimento é promovido pelo diafragma, pelos intercostais, que têm que expandir e contrair de forma rápida.
Ao longo do tempo esses músculos tornar-se-ão mais resistentes ao nível da capacidade cardiorrespiratória isso é um facto, logo é perfeitamente válido.

Também temos adaptações muito interessantes como é o caso do aumento de capilares que se encontram sobre os alvéolos  pulmonares e fazem a captação de oxigénio e o direcionam para a corrente sanguínea.
Chega mesmo a ocorrer um aumento do número de novos capilares com o estímulo do treino, vão aumentar a captação de oxigénio dos alvéolos para a corrente sanguínea aumentando assim a capacidade aeróbica do individuo.

Como vos disse lá atrás quase tudo o que é feito em exagero pode ser prejudicial, o caso do treino aeróbio não é exceção.
A ciência já nos mostrou que o elevado e contínuo treino aeróbico, como é o caso de maratonistas, ultramaratonistas, assim como outros praticantes de eventos com mais de 90 minutos de esforço aeróbico contínuo, coloca os praticantes mais expostos a problemas respiratórios do trato superior LINK, promove o aumento do stress oxidativo LINK, eleva em larga escala o cortisol LINK que com valores altos promove o aumento de radicais livres no organismo.

Como as hormonas "boas" ou anabólicas como por exemplo a testosterona e a hormona de crescimento não aumentam, o efeito adverso que o cortisol tem no organismo não é ultrapassado, originando por sua vez o aumento também do estado inflamatório que com o andar da carruagem acaba por se tornar crónico.

O principal a reterem é que efetivamente se querem queimar gordura de uma forma mais saudável e com efeitos positivos sobre o organismo, devem por apenas  em segundo plano o treino aeróbico e começar a trabalhar de forma mais assídua com treino de Força e treino Intervalado de Alta Intensidade.
O corpo humano é uma máquina magnifica, tem uma capacidade fora do comum de se adaptar.
Ele adapta-se ao calor através da transpiração, adapta-se ao frio que é perfeitamente visível quando ficamos com "pele de galinha", consegue desenvolver resistência contra certas bactérias, quando submetido a determinados Estímulos fica mais forte física e mentalmente .

Se levar-mos essa descrição para o campo do exercício percebemos que essas adaptações têm a particularidade de serem diretamente proporcionais ao estímulo, ou seja, quanto maior for o estímulo dado maior será essa adaptação. Como eu não consigo dar um estímulo máximo durante um longo período de tempo, posso incrementa-lo durante uma fase um pouco mais curta, seguida de um  período de trabalho com uma intensidade mais reduzida que me permita até recuperar para o próximo estimulo máximo.

É nessa base que assenta a filosofia do treino intervalado de alta intensidade ou high intensity interval training (HIIT),  atividade física que alterne períodos de baixa intensidade e períodos de alta intensidade máxima.
O HIIT baseia-se muito em estudos sobre o EPOC e intensidades altas, por exemplo num estudo de 1996 realizado pela Baylor College of Medicine no estado do Texas, Houston, mostrou que um grupo de indivíduos que tiveram um programa de treino HIIT numa bicicleta estacionária queimaram muito mais calorias nas 24h seguintes ao treino do que o grupo que realizou o mesmo exercício mas com intensidade moderada e constante.
Os exercícios que de certa forma modulam os efeitos hormonais vão queimar mais calorias durante a atividade e proporcionar maior benefício calórico após o exercício, segundo Bell et al. num artigo publicado no  European Journal of Applied Physiology.
 EPOC quer dizer “Excess Post-exercise Oxygen Consumption” ou “consumo excessivo de oxigênio após o exercício“.
A quantidade de oxigênio consumido está diretamente relacionada à quantidade de energia que é queimada.

 Quando a técnica e protocolo são utilizados da melhor forma a magnitude e duração do EPOC são substanciais. Dois estudos de treino de resistência  mostraram uma elevação de 16 horas para as mulheres e de 48 horas para os homens de acordo com estudos publicados por Osterberg et al. e Schuenke et al. nas revistas International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism e European Journal of Applied Physiology, respetivamente.

Também as hormonas exercem uma grande influência neste processo, passo a explicar, o exercício de alta intensidade faz aumentar as hormonas do stress como a adrenalina, noradrenalina e cortisol. Como uma resposta fisiológica inata ao stress, essas hormonas são geradas durante a resposta de “luta ou fuga”.
 Juntas elas asseguram a transição para o uso do açúcar, sendo que á medida que corremos mais rápido e mais arduamente a oferta de oxigênio do corpo cai. Uma vez que o açúcar é um combustível que pode ser queimado na ausência de oxigênio ( exercício anaeróbio),uma atividade de alta intensidade vai esgotar as reservas de açúcar.
 Este aumento do metabolismo anaeróbio gera ácido láctico, que é muito mais do que um produto residual, o ácido láctico acumula-se a níveis extremos e este fato aumenta a produção de testosterona e hormona do crescimento. 

O efeito gerado por esses mensageiros hormonais persiste após a atividade, e juntamente com as reservas de energia vazias enviam sinais que reconstroem, regeneram, e reciclam a energia. Uma vez que os depósitos de açúcar ficam esgotados durante o exercício intenso, a gordura depois é usada  para reparar o corpo e regenerar as reservas de açúcar.

 O corpo torna-se uma máquina de queima de gordura através do efeito metabólico hormonal e a consequente EPOC.

O treino de Força ou musculação consiste em deslocar de um ponto para outro determinado peso que pode ser externo ou não, ou seja, podemos perfeitamente estar a fazer treino de força utilizando apenas o peso corporal.

Esse programa de treino deve conter exercícios multiarticulares, em diferentes planos de movimento, que originem a necessidade de estabilização durante a aplicação da força.

Assim como o recrutamento do maior número possível de grupos musculares. 

O treino de força promove uma taxa metabólica elevada através da manutenção de massa muscular, com este tipo de treino verifica-se uma alteração biológica ao nível das fibras musculares.

Facto esse que vai promover também um elevado dispêndio energético assim como uma maior capacidade oxidativa, e isto agora é que é espetacular, mesmo durante a fase de repouso, no pós treino ou melhor ainda quando estão a dormir por exemplo.

Pronto já estou a ver as pessoas a ficarem em casa a dormir porque o Álvaro disse que se queimava gordura..

Se aquilo que se quer é manter uma atividade metabólica, um balanço energético positivo, não se pode restringir um programa de treino direcionado para a perda de gordura apenas com trabalho aeróbico pois esse está associado a perda de massa muscular.

Ainda por cima nestas fases os planos alimentares estão direcionados para restrições calóricas, logo um balanço energético negativo.

Se o meu músculo tem uma ação metabólica mais expressiva, se o seu requerimento energético é aproximadamente de 17.6Kcal/kg por isso elevado, aquilo que tenho obrigatoriamente que fazer é promover esse aumento de massa muscular elevando assim a minha taxa metabólica.

aumentando assim a perda de massa gorda, promovendo o incremento de massa muscular que com toda a certeza é o que a maior parte da população frequentadora de ginásios pretende.

Conclusão:

Antes de mais espero que percebam que não digo que não se deve fazer o chamado treino de cardio, ou que têm que parar de fazer aulas de rpm, não de todo.

Não se trata disso, trata-se de perceber que na realidade existe algo que poderá ser melhor para vos levar ao objetivo. De uma forma mais saudável, mais sustentável, mais duradoura, que vos permite estar menos tempo no ginásio ( para alguns é interessante mas para outros tenho as minhas dúvidas.. ), que não esteja a envelhecer o vosso organismo.

Eu próprio sou de um tempo em que para alguém que queria perder peso o lema era cardio, cardio, cardio com treino de força apenas  numa segunda fase e com repetições de 20 para cima.

A ciência evolui, os casos práticos vão nos mostrando que este caminho está correto e eu apenas quero contribuir para o vosso sucesso.

Ninguém vai ficar com o aspeto de culturista apenas por puxar e empurrar alguma carga, isso não vai acontecer assim.

Bem Haja e bons treinos.

Prática 1 :

Exemplo do que poderia ser um treino HIIT feito em casa

15"  de exercício de alta intensidade

60" de exercício de baixa intensidade ou  descanso ativo

efetuar o programa com 3 séries e têm um treino com aproximadamente 15 minutos

- salto com agachamento ( o mais alto possível )

- prancha frontal

- extensão de braços  ( o mais rápido possível, com amplitude máxima )

- prancha V ou prancha invertida

- burpee´s ( o mais rápido possível )

- criss cross ( de forma lenta e controlada )

6 Passos para não ganhares massa muscular

Enganem-se aqueles que pensaram que iriam encontrar aqui 6 comprimidos mágicos. Portanto se quiserem parar de ler, bem este é o momento chave.
Para aqueles que aparentemente continuam interessados, peço-vos que reflitam bem sobre estes pontos de que vou falar em seguida. Não são nada mais nada menos do que ciência, experiência e senso comum. Se estas alíneas não fazem parte do vosso estilo de vida enquanto praticantes de treino de força, então tudo será mais difícil para vocês. Posso até afirmar que a grande maioria nem tão pouco irá chegar perto do grande objetivo.

O primeiro ponto é a Disciplina.

Disciplina é a capacidade de manter o foco nas ações necessárias para que se alcance e claro concretize determinada meta sem que haja um desvio do caminho.
É uma das qualidades ou características mais difíceis de serem desenvolvidas, em parte também porque vivemos num mundo tão lotado de estímulos, de possibilidades, de oportunidades que se tornou tão fácil para que o individuo se disperse e deixe o foco fugir.
Devemos usá-la como que se de uma ferramenta se trata-se, nesse contexto a disciplina pode ser usada para o bem ou para o mal, mas quanto a isso como diz a minha mãe - " a tua cabeça é o teu guia "
      Sinceramente penso que a Disciplina pode e deve ser muito mais aproveitada quando à objetivos definidos sobre um propósito firme e uma motivação genuína para conquistar esses mesmos objetivos.
Nesse caso, ela vem para estruturar as atividades e extrair maior excelência no desempenho, portanto usa-a a teu favor 24h por dia.

O segundo ponto é a Alimentação

 Quanto à Alimentação, bem aqui temos uma série de condicionantes como o nosso objetivo, o tempo que temos de treino ( se são iniciados ou avançados ), o tipo de morfologia ( Ectomorfo, Endomorfo, Mesomorfo ), em que horário é o treino, etc..
O que quero dizer é que é algo muito negligenciado, por vezes chega a ser banalizado até.
Imaginem por exemplo alguém que pesa cerca de 65kg, mede 1.70 come ao pequeno almoço 1 sandes de fiambre com um copo de leite, almoça um bife de perú com brócolos, vai treinar e como pós-treino come uma banana, bem aqui não vai acontecer nada. Ou melhor vai, mas não é nada de bom para ele.
Ou então quando ainda são iniciados, querem desenvolver muita  massa muscular ( como eles dizem na primeira aula ) e fazem snacks de bolachas de pipoca com fiambre de perú.
Para os mais distraídos, o problema não está só no fato de ser uma fatia de fiambre.
A dieta tem que ser equilibrada, o aporte energético tem que ser no mínimo o suficiente para manter o peso sem que este sofra constantes oscilações.

 Estas são as fórmulas que podem usar para medir o vosso Metabolismo Basal e organizar melhor a vossa alimentação :

Homens : TMB ( Kcal ) = (13.4 x peso)=(4.8 x altura)-(5.68 x idade) + 88.38

Mulheres : TMB ( Kcal ) = (9.25 x peso)=(3.1 x altura)-(4.33 x idade) + 447.6

 Fórmula para medir o valor calórico total :

 VCT(Kcal) = TMB + AF + ETA

 AF - atividade física
ETA - efeito térmico dos alimentos

 A partir do momento em que a Alimentação passa a estar controlada, nutricionalmente equilibrada, é importante determinar de uma forma quantitativa os valores de ingestão de hidratos de carbono, de gordura e de proteína, na maior parte dos casos passa por aumentar o consumo de hidratos de carbono em cerca de 25% para que se verifique então um aumento de peso corporal.
Depois, bem depois é uma questão de controlo e supervisão do corpo, perceber através de medição por exemplo se os valores de gordura corporal e da massa muscular para que se possa fazer pequenas correções caso seja necessário.

 No que diz respeito á ingestão de Proteína, varia consoante a morfologia de cada indivíduo.
Como vos falei anteriormente, existem 3 tipos destintos.

São eles os Endomorfos, que de uma forma um tanto sucinta caracteriza-se por ser um individuo com muita facilidade em ganhar peso, é naturalmente uma pessoa pesada, com ombros largos, caixa torácica assim como a cintura larga.
Apesar de ganhar peso com facilidade, normalmente esse peso tende a ser mais em gordura ao invés de ser em massa muscular.
Caracteriza-se também por ser de um biótipo com muita dificuldade em perder gordura.

O Mesomorfo ganha peso facilmente assim como perde também de forma relativamente rápida quer seja em massa muscular quer seja em gordura.
Tem uma estrutura óssea tida como ideal, ombros largos, cintura estreita e a caixa torácica larga.

Os Ectomorfos por sua vez são naturalmente magros com uma percentagem de gordura muito baixa.
Têm bastante dificuldade em ganhar massa muscular, a sua estrutura óssea é bastante fina, os ombros a cintura e a caixa torácica são estreitos.

 Se todos temos biótipos diferentes, consequentemente as necessidades alimentares também serão destintas.
Para um Endomorfo as necessidades proteicas são de 1,7 a 2,2g/kg.PC-1, o mesomorfo necessita de 2,7g/kg.PC-1 e o Ectomorfo deve andar à volta de 3,3g/kg.PC-1 - Norton L, 2014.
Pessoalmente penso que para praticantes de treino de força que queiram aumentar o incremento de massa muscular de forma natural, vão ter bastante dificuldade com os valores normalmente prescritos de 0,8g/kg.PC-1 de Proteína mas isso é o que eu acho.                                                         ( NOTA : nas fórmulas o PC-1 equivale a PC elevado a menos um )

 Os  Hidratos de Carbono têm um papel importante na estimulação da insulina no pâncreas, sendo esta uma hormona altamente anabólica aumentando a permeabilidade de aminoácidos nas células.
Pensa-se que o consumo de HC de uma forma adequada ao tipo de morfologia possa fazer com que os aminoácidos não sejam oxidados.
Estes surgem como fonte de energia disponível no músculo esquelético assim como no fígado sobre a forma de glicogénio muscular.
Cada grama de glicogénio é armazenada juntamente com 2,7g de água, o que de forma natural tem um efeito volumisador no musculo esquelético.
Nos Endomorfos o consumo de HC ronda os 3,3 a 4,4g/kg.PC-1, nos Ectomorfos está entre os 8 e os 10g/kg.PC-1.
Metade do valor diário total de HC é repartido entre o pré e o pós-treino. - Norton L, 2014

 Uma dieta onde se utiliza 20 a 30% de gordura parece ser suficiente para se estimular os níveis de testosterona em atletas, mantendo uma atenção especial em torno dos ácidos gordos essenciais particularmente o ómega -3.
O organismo necessita de gorduras essenciais como ómega -3 e ómega -6 para garantir o normal funcionamento endócrino e cerebral.
Alguns estudos já têm mostrado que valores abaixo de 15% do VCT em gorduras fazem com que os níveis de testosterona baixem, enquanto que com valores acima de dos 30% os níveis de testosterona tendem a subir.
Quando esses valores andam por cima dos 40% estamos a aumentar significativamente o risco de sofrermos de carências relativas aos macronutrientes. - Norton L, 2014
É importantíssimo preencher o corpo com "combustível" adequado para que se possa fazer treinos intensos, para que os valores da insulina sejam mantidos controlados e aumentados afim de se promover de forma mais ativa a síntese proteica.

O terceiro ponto é o Sono

O ato de Dormir em condições é das coisas mais importantes que podem fazer se procuram uma vida realmente saudável.
É um fator de extrema importância tanto a nível físico como mental.
É através dele que se tem o controlo metabólico do tecido adiposo, tem um papel regenerador a nível cerebral, é nessa altura que se dá a remoção de toxinas acumuladas durante o dia link.
Patologias como resistência à insulina, inflamação crónica, estão bem catalogadas pela ciência como produto da privação crónica das horas necessárias de sono ou da alteração do ciclo como acontece a quem trabalha por turnos link .
Quando nos privamos de horas suficientes de descanso à noite, estamos a promover um impacto muito profundo e negativo sobre a nossa qualidade de vida assim como no normal balanço energético link , chega a influenciar as nossas escolhas alimentares link
Se alteramos o nosso ritmo circadiano normal, desregulamos todo o nosso sistema hormonal link, influenciando também toda a atividade do nosso cérebro.
Como sabem a melatonina é a nossa hormona do sono, portanto se dormirmos menos produzimos menos melatonina facto que acontece também quando estamos expostos a luz até muito tarde.

 Como a melatonina está implicada na "transformação" de tecido adiposo branco em tecido adiposo intermédio que é uma junção de tecido branco e castanho de nome Brown-White.
Como também sabem o tecido adiposo castanho é metabolicamente mais ativo.
Assim com menos sono menos melatonina, menos melatonina menos tecido adiposo Brown-White, logo temos um corpo com uma atividade metabólica mais baixa link
O resto, bom, o resto vocês já podem até adivinhar.
Se durante o dia estamos a "agredir" o nosso corpo tanto a nível físico com treino de força, como a nível cerebral minando-o de catabólitos tóxicos, precisamos também todos os dias de uma fase de "tréguas", não podemos descurar a fase mais importante para um praticante de treino de força ou seja a fase anabólica.

O Quarto Ponto é o Respeito

 Bem este é um ponto muito particular.
Eu venho de uma era em que não existia tanto acesso livre a informação, ainda para mais toda esta fonte tem alguns contras, como o facto de necessitar de filtro.
Muita gente se vai identificar com isto,  era impensável para mim como praticante iniciado não fazer o que o meu instrutor me indicava em termos de exercícios e alimentação.
Não ousava tão pouco sentar-me num aparelho que estava ali mesmo ao lado do indicado só para ver o que faz.
Haviam regras muito definidas em que eu sabia perfeitamente qual o meu papel e qual o papel do instrutor.
 Quero dizer que eu estava ali para aprender e o professor era quem ensinava e ponto final.
Se algo não estava na minha planificação mensal, então era porque ainda não estava preparado para o executar ou simplesmente não era o indicado para os meus objetivos ou mesmo saúde.

Quando iniciei a prática de musculação os professores / instrutores eram vistos como verdadeiros sábios, eram eles quem detinham o "controlo" dos nossos objetivos.
Eu só tinha uma função ali, apenas tinha que segui-lo com atenção, respeitar as suas indicações e executar tudo da forma mais fiel possível.
Se aquela pessoa estava ali, com toda a certeza seria por alguma razão.
Portanto quem quer que entrasse numa sala de treino em primeiro lugar apresentava-se e seguia todas as indicações que lhe eram dadas e isso era ponto assente.
Hoje em dia existe um médico muito conhecido, o Dr Google o que até chega a ser perigoso em algumas situações.
Imaginem alguém que treina à poucos meses entra numa sala de treino não cumprimenta tão pouco o instrutor em sala, pois este não deve ser digno de tal coisa, só pode. Como já tem a sua planificação retirada do site XPTO também não solicita ajuda, portanto inicia o seu treino de uma forma tranquila, depois pronto, o profissional em sala vai ser obrigado a corrigi-lo na mesma.O que infelizmente também tem sido prática normal é a forma como esses iluminados ainda argumentam perante o profissional que lhes está a corrigir, viram-lhe as costas, voltam a efetuar o exercício da mesma forma incorreta assim que voltam a estar sozinhos. Bem, é como diz o meu amigo João, " Ignorância atrevida".
Só com Respeito se consegue atingir o cume, respeito pelos profissionais que estão em constante formação para vos ensinar e prescrever não os exercícios mais bonitos e modernos mas os que se adequam ao vosso estado e objetivo, sem colocar em risco a vossa integridade física e que acima de tudo vos está a dar bases para efetuarem " voos mais altos " no futuro.
Só com respeito pela planificação que vos foi elaborada e que está de acordo com a vossa anamnese se consegue plantar para colher mais tarde, a partir do momento em que fogem a essas diretrizes estão não só a cometer uma falta de respeito para com o trabalho de alguém como se estão a enganar a vocês mesmos.

O quinto Ponto é a Capacidade de Sacrifício

 Ui, aqui tenho visto cada coisa...
Bem o Sacrifício vem muito associado ao sofrimento e ao compromisso, ou por outras palavras, vamos sempre fazer algo que nos vai trazer algum desconforto inicial a diferentes níveis.
Aqui não posso pensar por vocês nem agir, cada um é responsável por encontrar a sua motivação, seja de que forma for ou com quem for.
O que posso garantir é que a sensação que precede esse momento de desconforto, é algo magnifico, é uma sensação ótima de auto realização, de conquista, de prova superada.
Agora, é importante que se tenha verdadeiramente a noção de que para se atingir determinados patamares, este quinto Ponto tem que estar bem presente.
Ninguém vai perder mais massa adiposa se não traçar um compromisso com o plano alimentar por exemplo.
Nenhum praticante de musculação que queira desenvolver mais massa muscular, irá obter mais e melhores resultados se não incrementar intensidade ao seu treino de força.
Todas essas ações como treinar mais forte, acordar mais cedo para preparar as refeições do dia, treinar ao final do dia após 12 horas de trabalho e muitas outras, são a tal maçaneta da última de todas as portas que obrigatoriamente vão ter que abrir para atingirem os vossos objetivos.
Com ou sem ajuda, mas é realmente de extrema importância que se consciencializem de que possivelmente vai doer.
Ok até poderá doer, mas pensem que o que virá em seguida será muito mas muito gratificante.

O sexto Ponto é a Amplitude

Este é o grande inimigo dos exibicionistas e preguiçosos, é ela que os separa da fama e glória na sala de musculação.
Das duas uma, ou se coloca mais peso, compromete-se a integridade física e a maximização de trabalho, mas brilha-se pois mobilizam sempre grandes cargas perante os outros.
Ou por outro lado, utiliza-se um peso perfeitamente adaptado, preserva-se a saúde e utiliza-se o maior número possível de proteínas contráteis.
Não sei se só eu é que vejo isto mas, imaginem um praticante de musculação já com anos de carreira deitado no banco de supino plano com a barra cheia de discos, uaaaauuu !!
Pois, agora imaginem esta barra a descer de forma tão rápida que até parece uma contração involuntária, parece que a actina nem teve que se ligar à miosina, é realmente lindo de se ver.
Mais bonito ainda é quando essa mesma barra desce em direção ao peito do praticante mas, e repito, mas é obrigada a parar a cerca de um palmo do mesmo pois caso ela desça o mais provável é ficar por ali mesmo até que uma qualquer alma caridosa o venha salvar.
Tudo isto acompanhado claro pelo movimento do pescoço para cima e para baixo, que eu próprio ainda não sei bem qual o seu propósito.
É sempre muito giro ver vídeos de culturistas profissionais a treinar, ver exercícios diferentes, ver revistas da especialidade e tal, bem tudo isso é muito interessante mas talvez fosse bom lerem algo sobre os mecanismos da contração muscular assim como a constituição e o funcionamento dos músculos, tenho a certeza que poderá ser extremamente produtivo.
Meus caros, no trabalho de musculação tendo em conta uma Amplitude mais elevada, quanto maior for a agressão mecânica sobre determinado segmento muscular maior é a capacidade de microlesionar esse segmento muscular. Utilizando movimentos no treino de hipertrofia na sua amplitude máxima, com um ritmo lento a moderado e com uma respiração contínua vai maximizar a hipertrofia muscular. ( POLLOCK et AL. , 1986 )
Logo maior é a capacidade de anabolismo proteico pós-treino.

 Falei-vos do exercício de peitoral em questão da falta de amplitude na sua execução mas existe um outro excelente exemplo para comentar.
O agachamento é outro dos exercícios extremamente adulterado pelos praticantes, além do mais coloca-se sempre aquela dúvida de que devemos ou não fazer um movimento profundo.
O agachamento envolve várias articulações e ligamentos que vão suportar determinadas cargas.
É importante ter em conta os limites dessas estruturas fisiologicamente em função de determinada sobrecarga.
É importante perceber quem está à nossa frente enquanto profissionais de exercício.

Se de um praticante iniciado se trata, talvez seja mais interessante ele desenvolver primeiro alguma técnica para que no futuro possa trabalhar com cargas mais elevadas.
Portanto esta é na verdade uma boa altura para executar o agachamento de forma um pouco mais curta.
Em segundo lugar sendo ele um iniciado existem no seu corpo estruturas que ainda não estão bem fortalecidas como por exemplo os ligamentos cruzados posteriores, que durante a execução de um agachamento profundo são fortemente solicitados.
Como existe uma resposta adaptativa crónica ao exercício, com o tempo essas estruturas como por exemplo o ligamento cruzado posterior tornar-se-ão mais fortes permitindo que no futuro com mais técnica, mais força e mais resistência muscular esse agachamento possa ser feito de forma mais  profunda solicitando mais fibras musculares .
Experimentem trabalhar nas amplitudes máximas, desde que não ponha em risco a vossa integridade física, controlem o tempo de execução, experimentem não dar assim tanta importância à carga que estão a  movimentar.
Se por acaso ainda não for altura de utilizarem exercícios como o agachamento, existe uma série de outros dispositivos que podem e devem explorar com o objetivo de maximizar um maior número de fibras.

Esse sim devia ser o vosso propósito, pois se forem contra estas 6 diretrizes o máximo que vai acontecer é continuarem a gastar dinheiro, tempo e saúde.

ps. ainda em respeito ao agachamento, por favor parem de colocar um calço por baixo dos calcanhares enquanto fazem agachamento, a vossa coluna agradece. Preocupem-se mais com o trabalho de flexibilidade nos isquiotibiais e gémeos.
Quem disse que usar salto alto fazia bem à coluna ?!

 

 

BOLO DE IOGURTE (sem iogurte)

Para além de viver na esperança barra sonho, de ver uma sociedade saudável em termos alimentares e não só, continuo a tentar aconselhar o melhor possível passando toda a minha experiencia nesse campo.

Também... é certo que a grande maioria das pessoas já sabe tudo, não comete nenhum disparate, não sabe bem como engordou tanto pois nem come nada de mal, portanto como esses não precisam de ajuda vou direcionar esta receita para aqueles que aparecem no meu Estúdio de Treino como "esponjas completamente secas e prontas a acumular toda a água possível".

Várias vezes me perguntam como fazer bolos e outras receitas Xpto , e snacks deliciosos, várias vezes me dizem que não têm jeito nem imaginação para estas receitas que parecem sempre tão elaboradas e com ingredientes que nem sabiam que existia.

Ok, então certo dia perguntei a alguém como se faz um dos bolos mais simples e usuais, o Bolo de iogurte.
É simples, usa-se um iogurte, com o mesmo copo mede-se os outros ingredientes, bate-se tudo e vai ao forno.

Sim, mas e como torna-lo em algo que não nos venha a "envenenar" ?
Simples, vamos alterar e eliminar aqueles "gatilhos" e substituir por algo um pouco mais nutritivo, natural mas saboroso.

Em vez de usar a tradicional farinha de trigo carregada de glúten, usei farinha de arroz biológica que facilmente encontram numa loja de produtos naturais por alguns cêntimos, em vez de açúcar branco ou amarelo, vamos usar açúcar de coco com um sabor ótimo e um IG de 35 o que é baixíssimo. Em vez do tradicional iogurte que pode conter lactose ou ser transportador de alguns antibióticos e hormonas como IGF-1, usei uma bebida de arroz biológico que podem adquirir num supermercado. Usei ovos "normais" e fermento sem glúten que encontram numa loja de produtos dietéticos. Podem claro usar o fermento normal e ovos biológicos sem problema algum.

De seguida o processo é o mesmo, bater tudo, colocar numa forma untada e levar ao forno pré-aquecido.( juntei uma banana madura para engrossar um pouco mais )
No meu caso para facilitar coloquei tudo na liquidificadora e pronto, muito mais simples.

Contudo quis aumentar o desafio e coloquei decoração neste simples bolo de iogurte sem iogurte. Juntei manteiga de cacau, cacau em pó cru que encontram à venda aqui no Estúdio de Treino, chocolate negro com mais de 70% de cacau, bebida de arroz mas pode ser água, bananas, abacate. A manteiga de cacau e o chocolate negro foram derretidos num tacho e posteriormente colocados juntamente com os outros ingredientes numa liquidificadora até formar uma mousse.
E pronto aqui está uma excelente cobertura, que pode ou não levar mais uma colher de açúcar de coco.

Só vos queria mostrar que se pode comer bem sem ferir o organismo, mesmo com uma receita simples podem chegar a uma iguaria personalizada.
Experimentem, tenho a certeza que atingir a plenitude não deve ser assim tão difícil.
Usem as vossas esponjas, se já tiverem muita água espremam-nas bem e apareçam, tenho muitos baldes de água. Não são para banhos públicos mas tenho alguma certeza de que vai ser igualmente produtivo.
Ps: com o que sobrou da cobertura para o bolo, coloquei em taças que foram ao frigorífico e se tornaram deliciosas mousses sempre com uma pitada de amor.
Têm mais receitas no site www.alvaroanjos.com

INGREDIENTES :
250g de farinha de arroz ( mais ou menos 2 copos de iogurte )
100g de açúcar de coco ou um copo de iogurte
250ml de bebida de arroz ( mais ou menos 2 copos de iogurte )
2 ovos
1 colher de sopa de fermento

INGREDIENTES para a cobertura ( opcional para o bolo )
25g de chocolate negro 75% cacau
8 colheres de sopa de cacau cru BioSamara
50g de manteiga de cacau BioSamara
2 bananas maduras
1 abacate maduro
Bebida de arroz ou água

Bom dia a todos
Quero partilhar com todos que a empresa Álvaro Anjos Personal Trainer sofreu uma grande e maravilhosa mudança.

Agora temos um espaço físico onde uma equipa multidisciplinar está apta, preparada e ansiosa para vos dar a mão... e ajudar-vos a alcançar os vossos sonhos.

Agora somos " ESTÚDIO ÁLVARO ANJOS exercício e saúde "
Estamos em massamá, mas também podemos estar em sua casa, façam-nos uma visita, espreitem o site ( www.alvaroanjos.com )

Partilhem esta ideia e lembrem-se :

OS SONHOS PODEM SE TORNAR REALIDADE...
....SÓ TÊM QUE ACREDITAR

Qual será a melhor "DIETA"

Em primeiro lugar quero que percebam que não sou adepto de extremismos nem de fundamentalismos, a informação, a "boa" informação, é de e para todos. Claro que cada um é livre de fazer o que achar por bem com essa mesma informação, penso que na pior das hipóteses deve-se recorrer ao benefício da dúvida.
Também como já aqui foi falado no blog, o ser humano não aceita bem as mudanças, é fiel ao que lhe "ensinam", pondo de parte quase como que instantaneamente tudo o que seja uma tentativa de alteração de pensamento. Mesmo que nos oiçam quando tentamos mostrar algo "novo", uma grande percentagem de pessoas nem chega a ouvir o discurso até ao fim, infelizmente outros são os donos da verdade, uma outra corrente ou melhor, uma outra grande corrente simplesmente agarra na parte da verdade que mais lhes convém e fazem "disso" uma verdade absoluta.

A algum tempo atrás vi uma história no blog de Dr. Souto, é uma lenda Indiana que tem tudo a ver com o pensamento humano e com a forma como os donos da razão encaram aquilo que desconhecem.


"Numa cidade da Índia viviam sete sábios cegos. Como os seus conselhos eram sempre excelentes, todas as pessoas que tinham problemas recorriam à sua ajuda.

Embora fossem amigos, havia uma certa rivalidade entre eles que, de vez em quando, discutiam sobre qual seria o mais sábio.

Certa noite, depois de muito conversarem acerca da verdade da vida e não chegarem a um acordo, o sétimo sábio ficou tão aborrecido que resolveu ir morar sozinho numa caverna da montanha.

No dia seguinte, chegou à cidade um comerciante montado num enorme elefante. Os cegos nunca tinham tocado nesse animal e correram para a rua ao encontro dele.

O primeiro sábio apalpou a barriga do animal e declarou:
- Trata-se de um ser gigantesco e muito forte! Posso tocar nos seus músculos e eles não se movem; parecem paredes...

- Que palermice! - disse o segundo sábio, tocando nas presas do elefante. - Este animal é pontiagudo como uma lança, uma arma de guerra...

- Ambos se enganam - retorquiu o terceiro sábio, que apertava a tromba do elefante. - Este animal é idêntico a uma serpente! Mas não morde, porque não tem dentes na boca. É uma cobra mansa e macia...

- Vocês estão totalmente alucinados! - gritou o quinto sábio, que mexia nas orelhas do elefante. - Este animal não se parece com nenhum outro. Os seus movimentos são bamboleantes, como se o seu corpo fosse uma enorme cortina ambulante...

- Vejam só! - Todos vocês, mas todos mesmos, estão completamente errados! - irritou-se o sexto sábio, tocando a pequena cauda do elefante. - Este animal é como uma rocha com uma corda presa no corpo. Posso até pendurar-me nele.

E assim ficaram horas debatendo, aos gritos, os seis sábios. Até que o sétimo sábio cego, o que agora habitava a montanha, apareceu conduzido por uma criança.

Ouvindo a discussão, pediu ao menino que desenhasse no chão a figura do elefante. Quando tacteou os contornos do desenho, percebeu que todos os sábios estavam certos e enganados ao mesmo tempo. Agradeceu ao menino e afirmou:

- É assim que os homens se comportam perante a verdade. Pegam apenas numa parte, pensam que é o todo, e continuam tolos!"

 

Este é um exemplo do que se passa com a área da Nutrição, felizmente para mim não sou de fanatismos. Gosto de retirar sempre o melhor de toda a informação a que tenha acesso, e como não reagimos às coisas sempre da mesma forma, gosto de testar e perceber como e onde me insiro em determinada questão. 

Por exemplo na questão dos ovos, mesmo tendo a informação científica mais atual, nada como experimentar. Ou seja, experimentei comer 4 ovos por dia durante 1 mês, depois 3, depois 2, depois 1 ovo por dia e percebi em primeira mão  como isso funciona comigo.

Fala-se também que não é possível ganhar peso "massa muscular" e manter os níveis de força, até a própria vida é posta em causa por muitos, caso se restrinja os Hidratos de Carbono, então durante 1 mês reduzi o meu consumo de HC, estive em cetose durante 2 semanas e ... bem, como se diz na gíria, afinal havia outra. 

 

O que quero com todas estas história chatas é muito simples até, como alguém disse um dia, " não negue à partida uma ciência que desconhece", mas se por acaso conhecer dê-lhe o benefício da dúvida, mas sempre sem inventar claro, basta seguir o trajeto da evolução humana para se perceber o que possivelmente pode ou não funcionar nas questões da alimentação. Pelo menos as pessoas não estariam tão baralhadas e perdidas, e não assistiríamos a um tão grande emergir de "mestres" da Nutrição. 

 

Como sabem adoro um bom vídeo / documentário, acho que assim, para além de vos colocar frente a frente com verdadeiros sábios, conseguem reter mais  e melhor informação.

Sendo assim gostaria que vissem este maravilhoso documentário 

The Perfect Human Diet , não peguem apenas numa das partes do vídeo para tirarem conclusões sejam elas quais forem, usem antes o vídeo completo, ousem provar que poderão estar errados, experimentem. 

 

Bem Haja

 

AMIDO RESISTENTE - Uma "ração" para a nossa Microbiota

Bem com um título destes, agora é que se lançou a confusão total. AMIDO ? Amido não é açúcar ?! RAÇÃO ? A ideia não é comer comida de verdade ?! MICROBIOTA ?

Mas mesmo assim vou começar por aqui e explicar na mesma:

Sabiam que o corpo humano tem cerca de 100 trilhões de bactérias, digamos que para cada célula  humana ( 10 trilhões ) temos 10 células bacterianas. Na sua maioria essas mesmas bactérias encontram-se no nosso intestino. À medida que fomos evoluindo elas evoluíram também, são essenciais para a nossa saudável sobrevivência, têm um papel crucial quando nos ajudam a digerir os alimentos, quando nos  ajudam a controlar o número de bactérias de origem patogênica,quando auxiliam na produção de neurotransmissores, etc, etc,...

Ao grupo de bactérias que vivem no intestino dá-se o nome de Microbiota, esta pode ser de dois tipos, a Permanente ou Transitória.

Dizer Microbiota permanente é o mesmo que dizer que possui vários microorganismos fixos que se vão proliferando com bastante agilidade e estão bem adequados ao organismo e ligados às células da mucosa do intestino.

Microbiota transitória por outro lado não está ligada à mucosa como a permanente, provém da secção superior do trato digestivo e varia consoante a alimentação e o meio ambiente.

Proteger a Microbiota é fundamental para manter o organismo saudável assim como para prevenir de  futuras patologias. O sistema digestivo é o hospedeiro de  uma diversidade enorme de bactérias , estando a maioria alojada no cólon, a parte mais longa do intestino grosso.
Uma das formas de manter a microbiota equilibrada, saudável, é com o consumo de alimentos pró bióticos que são nada mais nada menos do que micro-organismos vivos como os lactobacilos e as bifidobactérias que depois de consumidos, esses bichinhos dirigem-se principalmente para o trato gastrointestinal e urogenital, estimulando o funcionamento saudável dessas áreas.

O intestino é a principal porta de entrada de variadíssimos nutrientes no organismo, assim como os nutrientes são absorvidos pela parede intestinal, agentes "menos bons " também podem entrar por essa mesma porta.
A função destes pró-bióticos passa também por colonizar e proteger a parede intestinal, evitando assim que moléculas alergénicas e micró-organismos patogênicos façam mal à saúde.
Existe também um outro grupo de verdadeiros "guerreiros" de nome pré-bióticos, que para proteger a nossa Microbiota servem de alimento aos pró-bióticos, que são fibras não digeríveis que se encontram por exemplo na cebola, alho, tomate, cevada, aveia, trigo, mel , banana...

Agarrando na ideia dos defensores do intestino, os tais guerreiros, encontramos um tipo de hidratos de carbono que as nossas enzimas digestivas não têm a capacidade de  digerir. O AMIDO RESISTENTE.
Pois amido vocês pensam logo em açúcar, glicose, picos de insulina, etc, etc, etc,..
A verdadeira designação de amido resistente, é a soma do amido e dos produtos da degradação do amido não absorvido no intestino delgado de indivíduos saudáveis.

Em vez das enzimas fazerem o seu trabalho e "partir" em dois para que posteriormente seja absorvido como glicose, esse amido resistente passa inalterado pelo intestino delgado até chegar ao cólon, que por sua vez vai ser metabolizado pela Microbiota colónica em ácidos graxos de cadeia curta, logo como o próprio nome indica ele é RESISTENTE À DIGESTÃO POR PARTE DO PRÓPRIO HOSPEDEIRO que somos todos nós.

Até seria fácil se a história ficasse por aqui, encontrávamos o alimento com amido resistente, comia-se e pronto, intestino saudável e quase novo. Mas não, nem a história fica por aqui, nem é assim tão simples.

Nem todo o tipo de AR é igual nem se comportam da mesma forma, na verdade como todos os alimentos, a sua forma química altera-se consoante a forma de preparação, de conservação, etc. Existem amidos tóxicos como o trigo que faz elevar a insulina e o amido resistente que não tem qualquer ação sobre a glicémia e a insulina.
Dentro dos amidos resistentes temos 4 géneros diferentes, que são do tipo 1, ou seja amido encerrado dentro das paredes celulares não-digeríveis de células vegetais ( leguminosas, grãos, sementes ).
Amido do tipo 2 que não é digerível no estado crú por conter uma elevada dose de amilose mas que quando aquecido passa a ser digerido ( batatas, bananas ).
Amido resistente do tipo 3 encontramos nas leguminosas que foram cozidas e depois arrefecidas, nos grãos, batatas. Este tipo de amido, muda a sua estrutura depois de ter sido cozinhado e arrefecido no frigorífico por exemplo, muda a sua estrutura tornando-os mais resistentes à digestão.
Por último temos o amido resistente industrializado, modificado industrialmente, encontra-se no amido de milho resistente.

São na verdade vários os benefícios do consumo de amido resistente diariamente.
Aumenta a absorção do magnésio, pode mesmo ligar-se a bactérias "más" e expeli-las do organismo pelas fezes, aumenta o grau de saciedade reduzindo a ingestão de comida na refeição, reduz a glicémia de jejum e resposta glicêmica ao alimento, melhora a integridade e o bom funcionamento do intestino, melhora a sensibilidade à insulina , alimenta as bactéria "boas" responsáveis pela produção de butirato, fazendo-o melhor do que outros pré-bióticos uma vez que a Microbiota residente produz butitaro e todos temos níveis diferentes de bactérias, logo a produção de butirato vai variar consoante o sujeito em questão. Mas por outro lado o amido resistente resulta em grandes quantidades de butirato em praticamente cada pessoa que o consome, sendo desta forma extremamente importante pois trata-se da fonte de energia primária das nossas células intestinais.


PEQUENO RESUMO EM JEITO DE CONCLUSÃO :

As bactérias intestinais são como qualquer outro organismo, necessitam de alimento. Claro que como tudo na vida alguns alimentos são melhores que outros pois está claro, o que faz do AMIDO RESISTENTE uma das melhores formas de alimento para os habitantes das nossas "tripas", e é esta a função base e consequentemente mais importante do AR.
Podemos obtê-lo através da comida ou mesmo de suplementos. As comidas mais ricas são batata crua ou cozida e consumida depois de arrefecida, banana verde, arroz cozido e consumido depois de arrefecido, através do amido de batata cru, farinha de banana verde, amido de mandioca, feijões da china ou a sua farinha em estado cru.
A meu ver esta é uma forma extremamente fácil e barata de protegermos a nossa saúde ou mesmo ir ao seu encontro, claro que não há necessidade de comer todos os dias arroz basmati do dia anterior, podem e devem variar, como fazem com toda a alimentação diária assim como com os treinos.
 Variar para não saturar pessoal.

PRÉMIO :

Eu sei que o texto é um pouco massudo e técnico, mas o tema assim o ditou. Por isso para aqueles que mais uma vez não saltaram logo para o "final feliz" que é como dizer, conclusão, deixo aqui um excelente vídeo sobre como funciona o AMIDO RESISTENTE no organismo por Richard Nikoley .
Uma aula legendada em português para uma melhor compreensão da vossa parte.

Bem Haja