Como prevenir lesões no Ombro e postura Anteriorizada

Os problemas de ombro são a 3ª causa de desordens músculo-esqueléticas mais tratadas a seguir às lombalgias e dores cervicais (Van der Heljden, 1999).
Afeta toda a nossa rotina diária tanto a nível profissional como desportista.
É a articulação mais complexa do corpo humano.
Tem a capacidade de gerar movimento articular de 180 graus na flexão e abdução, tornando-a vulnerável a subluxações e luxações, inflamações e tendinites crónicas.
As causas na maior parte das vezes resumem-se ao mesmo, ou seja, um mau aquecimento antes do treino, desequilíbrios musculares, alterações posturais e por vezes fatores predisponentes.
A primeira coisa a fazer é evitar exercícios contraindicados, intensificar o aquecimento e treinar com prudência.
Alguns dos exercícios menos aconselhados quando existe dor ou má postura são o chest press com amplitudes elevadas, shoulder press, lat machine à nuca, fundos, remada alta elevando a barra ao queixo.
A sua principal preocupação deve passar por efetuar um plano de reforço muscular e flexibilidade, reforço abdominal, hipertrofia dos estabilizadores da omoplata e coifa dos rotadores.
Exercícios recomendados para reforço da coifa dos rotadores:
Rotação interna / externa com elástico, rotação externa decúbito lateral com haltere, rotação externa 90 graus abd com haltere, exercício pendular.
Exercício recomendado para reforço dos estabilizadores da omoplata:
Push Up Plus
Exercícios recomendados para o reforço abdominal:
Prancha frontal, prancha lateral, crunch com aparelhos, crunch com bola suíça.

Produzido por Concept4All

Agora todos fazem Atletismo

Já lá vai o tempo em que as equipas de atletismo iam aos bairros procurar miúdos que quisessem correr apenas pelo desporto em si, sem qualquer tipo de contrapartida material.
Agora, bem agora já é moda…
…para além de que ajuda na perda de peso, ajuda também na prevenção de patologias cardíacas, ajuda a libertar e diminuir o stress, potencia a concentração no trabalho, melhora a vida sexual dos casais que correm juntos e isto não sou eu a dizer mas sim uma sondagem feita pela Brooks Running Company que inquiriu 1ooo praticantes que correm com seus pares e 66% dos casais afirmaram ser verdade.
Mas a corrida pode ser e trazer muito mais do que isto.
De alguns anos para cá tenho verificado um acréscimo estrondoso pela prática de corrida ao ar livre. Nos parques urbanos, estradas menos movimentadas por automóveis, junto à praia, matas, etc.
Na verdade essa verdadeira febre fez com que alguns mercados paralelos também sofressem uma grande evolução como é o caso do calçado apropriado, meias, todo um conjunto de equipamento que vem potenciar, melhorar e proporcionar um maior conforto na modalidade.
Claro que se as pessoas querem correr, então, têm que existir provas. Pois, e elas existem para todas as classes, gostos, capacidades, algumas com um enorme teor de originalidade, outras com um toque um tanto militarizado, outras temáticas, em trilhos montanhosos, penso que a grande dificuldade para todos é mesmo na escolha, mas claro os organizadores agradecem pois nada é de graça.
Procurei por estatísticas viáveis mas na verdade não as encontrei o que também, verdade seja dita, não é o mais importante pois só mesmo se andarem completamente distraídos para não se aperceberem que há pessoas a correr por todo o lado, a variadíssimas horas como de madrugada ou mesmo a horas tardias da noite. O importante mesmo é não faltar aos treinos ou sozinhos ou em grupos que constantemente são formados para que a prática desta modalidade seja um pouco mais motivante. O que é certo é que durante o mês de Outubro (2013) foram realizadas mais de 45 provas, o que por si só quer dizer muito sobre a proliferação da modalidade em si.
Algumas pesquisas recentes mostram uma correlação entre a corrida e o cérebro mais “jovem” e mais “ágil”. LINK
A atividade cardiovascular mais vigorosa bombeia mais sangue e oxigénio para a cabeça, sangue esse que é rico em glicose. Quando fazem da corrida um hábito frequente as recompensas são a longo prazo, todas as formas de exercício proporcionam mais energia para o cérebro, mas o que as pesquisas mostram é que quanto mais aeróbico maior a recompensa mental.
J. Carson Smith, PHD professor assistente da universidade de MARYLAND EM College Park, que estuda a ação do exercício na função cerebral diz: “Nos sabemos que a neurogénese e a angiogénese aumentam o volume do tecido cerebral, que de outra forma diminuiria ou encolheria com a idade.”
Num estudo de 2011 relatou nos Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), que os adultos que praticam exercício regularmente aumentam o volume do seu hipocampo (região do cérebro que ligada à aprendizagem e à memoria) com um aumento de até 2% em comparação com outros que permanecem inativos.
Isto pode parecer de mais, mas até perceberam que na verdade esta parte do cérebro não é conhecida por aumentar a qualquer momento na vida de um adulto, além do mais a corrida parece “resgatar” várias células cerebrais que de outra forma possivelmente poderiam acabar por morrer. LINK
A corrida ajuda-nos a aprender e a armazenar melhor novas informações e memórias , possivelmente evitar ou até retardar a demência relacionada com a idade.
O hipocampo, uma estrutura em forma de cavalo-marinho por baixo do lobo temporal medial, é a mais afetada por doenças neuro degenerativas como a doença de Alzheimer.
Num outro estudo de 2010 também na PNAS numa experiencia agora com ratos, foram detetados o crescimento de novos neurónios que mostraram uma melhor distinção entre formas e cores em comparação com outros mais sedentários.
Este tipo de habilidade cognitiva incluindo melhor foco, ajudam na verdade a prevenir a demência. Como já vos disse o fato de se ser aerobicamente mais ativo é fundamental não apenas para potenciar a memória mas também para se construir uma “velhice” mais consistente em termos de capacidade de raciocínio. LINK
Num outro estudo com pacientes portadores do primeiro estado de Alzheimer , aqueles que se exercitavam tinham uma capacidade maior de se lembrar de nomes de pessoas famosas em relação aos pacientes inativos.
As imagens do cérebro revelam atividade no núcleo caudado que fica no mesencéfalo por baixo do corpo caloso. Esta é uma área que está envolvida na função motora mas também suporta circuitos de memória.
A corrida parece mesmo melhorar a qualidade dos sinais que estão a ser transmitidos através desses circuitos. LINK
Um outro estudo cientifico realizado na Noruega e publicado no European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation mostrou que a corrida pode contribuir também para a reabilitação de doentes coronários. Para os que foram inquiridos do sexo masculino e que treinavam uma vez por semana apresentaram uma redução de 20% de risco de morte, comparativamente com as pessoas sedentárias. Em relação às mulheres os valores subiam para 32%.
Por falar em mulheres, à semelhança do que acontece com patologias cardíacas, a corrida tem um elevado grau de importância na diminuição da incidência de alguns cancros como o da mama e o do cólon. Segundo Owen Anderson a corrida pode ajudar a prevenir tumores do sangue, aparelho digestivo e do aparelho reprodutor feminino, além da tiroide e dos pulmões. LINK
Diz o autor que “…a corrida favorece um peso saudável. As mulheres mais magras tendem a produzir um tipo de estrogénio que dificulta a divisão celular na mama e no útero.”
A corrida mesmo que a nível amador pode fazer muito por vocês como tornar-vos mais inteligentes, mais rápidos na tomada de decisões, gera maior produtividade, inspira a inovação e criatividade, o espirito de grupo e entreajuda.
O que vos posso dizer é que é melhor fazerem algum desporto do que não fazerem nada, claro que é imperativo efetuarem um bom reforço muscular e articular se possível em ginásio para evitarem ao máximo as lesões que daí advêm, sempre quando se exagera.
Boas corridas e sempre em segurança.

Lat Pull Down

Puxador dorsal, lat pull down, bem o problema nem está no nome do exercício mas possivelmente na forma como o executam na sala de musculação. Bem vos digo que a musculação é como a vida, dá muitas voltas e neste caso não houve exceção. Lembro-me perfeitamente de fazer 4 séries de puxador dorsal à nuca mais outras 4 séries com a mesma barra mas ao queixo.
Nestes anos todos o que mudou?
Parecia ser um exercício tão bom e lucrativo em termos de crescimento muscular. Como sabem a musculação está diretamente ligada à saúde, a saúde diretamente ligada à ciência e a ciência é implacável, deu cabo do meu exercício.
O que gostaria que compreendessem na verdade são os benefícios e malefícios deste exercício, puxando ao queixo ou levando a barra à nuca. No fim poderão tirar as vossas ilações.
Pondo para já um pouco de parte as variações da puxada, percebe-se que o exercício envolve 3 articulações principais.
A articulação do ombro, da cintura escapular e a articulação do cotovelo.
Os músculos envolvidos no movimento e ligados à articulação do ombro são músculos adutores ou seja o latíssimo do dorso ou grande dorsal, o peitoral maior (parte esternocostal), o redondo maior, o bíceps braquial cabeça curta. Na articulação da cintura escapular estão os rotadores inferiores cujos músculos são romboides e peitoral menor. Pela articulação do cotovelo passam também o bíceps braquial o braquioradial, flexor radial do carpo, palmar longo, flexor superficial dos dedos e o pronador redondo.
Ao executarmos este movimento tanto ao queixo como à nuca todos estes músculos terão uma ação muscular diferente. Comparando os dois movimentos percebe-se que quando fazemos a puxada à nuca reduzimos a amplitude de movimento de rotação interna ou seja uma menor porção de fibras musculares dos romboides e do peitoral menor são recrutadas.
Menor amplitude origina menos unidades motoras utilizadas, menos intensidade a nível do trabalho dos adutores e rotadores internos do ombro.
Por outro lado levando então a barra ao queixo estamos a aumentar o raio de ação destes músculos aumentando a amplitude de movimento de rotação interna. Maior amplitude de movimento de rotação interna origina consequentemente uma maior intensidade de trabalho dos adutores do ombro e dos rotadores internos do ombro.

A puxada efetuada ao queixo possibilita uma maior ativação dos rotadores internos do ombro (subescapular, redondo maior, peitoral maior parte internocostal, latíssimo do dorso). Agora se esse exercício não for adequadamente compensado pela realização de outros que enfatizem os grupos musculares antagonistas o mais certo é desencadear um desequilíbrio da articulação do ombro. Pois é, e isto fica mais evidente fazendo o puxador ao queixo mas sem controlo algum sobre a carga utilizada, curvando o corpo para a frente na fase concêntrica. Resultado, rotação externa bem mais acentuada exigindo ainda mais dos rotadores internos.
Agora que alguns já estão baralhados e já pensam que o melhor é não fazer nada, vou só pôr um pouco mais de lenha na fogueira, agora na execução à nuca.
Este é um movimento que requer claro além de alguma técnica, uma grande percentagem de flexibilidade ou melhor, requer ausência de limitação de movimento na articulação do ombro. Este movimento mal feito tende a acentuar lordose lombar e principalmente cervical. O impacto que pode ser causado pela barra do equipamento nos processos das vértebras cervicais na fase final ou concêntrica do exercício pode seguramente a longo prazo comprometer a estrutura desta região.
Mas afinal qual é a forma mais correta ou indicada?
Apesar do puxador à nuca proporcionar uma menor ativação dos rotadores internos do ombro, esse exercício não me parece ser o mais indicado. O aumento das curvaturas cervicais e lombares, o possível trauma causado pela barra e a tensão ligamentar e capsular gerado pela amplitude exagerada a que o ombro é submetido acabam por ser mais agressivas para a vossa saúde.
Por outro lado o puxador á frente proporciona uma ação combinada de adução e rotação interna do ombro sendo mais um exercício que se for mal feito leva ao desequilíbrio muscular e a uma possível instabilidade da articulação do ombro.
Em função destes argumentos em relação aos dois movimentos, à nuca ou ao queixo, parece super natural e até razoável selecionar outros exercícios nos quais estes aspetos sejam se não eliminados, minimizados.

Pois, mas eu na verdade não acho.
O que a minha vida profissional me tem mostrado e ensinado é que na verdade não existem exercícios inadequados para as pessoas mas sim pessoas inadequadas para determinados exercícios.
Tudo depende de quem está a executar e de como o faz. No meu caso pessoal se fizer este exercício puxando a barra à nuca já sei que vou ter uma semana a treinar apenas perna pois os meus ombros vão mesmo ficar “fora de serviço”.
Mas também já vi pessoas que apenas se sentem confortáveis, com a sensação de alívio cervical até, quando fazem o puxador à nuca. Têm uma estrutura perfeitamente adaptada a este movimento por isso para quê alterar isso.
Pensem sempre no que resulta melhor com o vosso corpo, ele dá sempre a resposta de uma forma ou de outra a todas as vossas ações.
Chega a ser uma questão de risco benefício para com o vosso corpo.

Curl de BICEP

Este é um dos exercícios e grupo muscular mais amado entre os praticantes de musculação.
Consequentemente é também um dos mais negligenciados, por vezes por falta de técnica adequada, carga externa demasiado elevada, outras vezes o ego e a ausência de bom senso fazem o seu papel.
O exercício pode ser feito com uma barra, halteres, na polia, etc. Existe uma grande variedade de formas de maximizar este músculo. Seja qual for o aparelho ou utensílio utilizado acabamos sempre por solicitar os mesmos grupos musculares. Com mais ou menos ênfase, acabamos sempre por utilizar as duas porções do bíceps (porção longa, porção curta).
Efectuando este exercício com a barra que é o mais comum as mãos devem estar em supinação com uma pega neutra. A barra deve ser posicionada em frente das coxas, os pés devem estar afastados à largura das ancas, os joelhos ligeiramente flectidos, o tronco erecto, os ombros para trás mantendo as omoplatas em retracção e o olhar para a frente.
Não devem manter o braço completamente esticado, é importante que no final da fase excêntrica não se crie um bloqueio articular deixando que o braço estique na sua totalidade. Dessa forma mantêm a intensidade de trabalho e evitam uma lesão a nível do cotovelo.
Na fase ascendente do movimento deve-se começar a subir a barra ao mesmo tempo que a mesma vai descrevendo um arco, através do antebraço. Os cotovelos e os braços devem ficar estabilizados, ao lado do vosso tronco, à medida que a barra sobe. Só devem acontecer movimentos ao nível dos cotovelos e não nos ombros, a posição no tronco deve ser mantida, a barra não deve balançar de modo descontrolado, nem devem encolher os ombros, ou subir a ponta dos pés para ajudar na subida da barra.
Os antebraços devem fletir até a barra estar próxima dos deltoides anteriores, se os vossos cotovelos avançarem na fase final, então a flexão dos antebraços foi em demasia. Devem por momentos suster a ventilação até passarem o “sticking point “ e só depois de essa fase expirar.
Também podem realizar este exercício utilizando halteres como já vos tinha dito anteriormente ao que damos o nome de curl martelo ou de curl concentrado se for apenas com um halter.
Se utilizarem uma barra mas as mãos estiverem em pronação o exercício tem o nome de curl invertido que visa aumentar a solicitação dos músculos do antebraço. Existe ainda mais uma versão na qual se utiliza frequentemente uma barra assim como um banco próprio para que o braço esteja apoiado, firme e o trabalho seja só a nível do bicípite braquial, falo do curl Scott.
Vamos nos concentrar no exercício feito com a barra então.
Os músculos envolvidos neste movimento são o bíceps braquial (as duas porções), o braquiorradial, pronador redondo, flexor ulnar do carpo, palmar longo, flexor superficial dos dedos, flexor radial do carpo.
Todas as variações neste exercício visam ativar diferenciadamente os músculos flexores do cotovelo, como tal tais variações são estabelecidas de acordo com a posição da articulação radiulnar. As posições da pega podem ser supinadas, em pronação ou neutras. Na pega direta ou supinada em comparação com a pega inversa pronada ou neutra a intensidade do trabalho do bíceps braquial é maior. Por outro lado o braquioradial sofre uma intensidade menor em relação à pega neutra. Em relação à pega pronada a intensidade de trabalho do braqueoradial é semelhante.
Se usarem uma pega invertida ou pronada a intensidade de trabalho em relação à pega supinada no bíceps braquial é menor mas no braquioradial é semelhante.
Se por outro lado utilizarem uma pega neutra em relação à pega direta ou supinada a intensidade do trabalho do bíceps braquial é menor enquanto para o braqueoradial a intensidade é mais elevada.
Perante isto qual das variações possibilita maior produção de força!?
Alguns estudos mostram que a produção de força no curl bíceps com pega inversa é aproximadamente dois terços da força produzida no curl de bíceps de pega direta (Prowins e Salter,1955).
Dois são os argumentos a sustentarem essa afirmação. No curl de bíceps de pega inversa o braço da alavanca do bíceps braquial diminui porque o seu tendão enrola-se no rádio repercutindo negativamente na produção de força. Em segundo lugar no curl de bíceps de pega direta o pronador redondo é favorecido na produção de força por estar numa posição alongada, podendo assim auxiliar no movimento de flexão do cotovelo.
O bíceps braquial e o braqueoradial inserem-se no rádio e o braquial na ulna. Nos movimentos de pronação e supinação o único osso deslocado é o rádio provocando um “deslocamento” das inserções dos músculos nele inseridos e alterando os aspetos mecânicos do movimento.
Assim, as modificações de posicionamento da articulação radiulnar irão interferir na ativação dos músculos.
Se efetuarem o movimento de flexão do cotovelo e de supinação da radiulnar concomitantemente, aumentam a ativação do bíceps braquial graças ao desenvolvimento das duas principais funções desse mesmo músculo.
No final, o importante é sempre a intensidade com que fazem o exercício, a forma correta e a variabilidade. Não têm que fazer sempre tudo todos os dias, treinem bem e com inteligência.

TRX O Treino em Suspenção

Muito se tem falado sobre este equipamento de treino que vem ajudar a potenciar o treino de força. O TRX nasceu da necessidade dos Navy Seal´s da marinha dos EUA em manter uma condição física de excelência. O TRX era excelente para esse efeito, um único dispositivo, fácil de transportar, extremamente leve (1kg) e que permitia um grande número de exercícios e a sua consequente e necessária progressão.
O criador do TRX, Randy, usou um cinto de Jiu-Jitsu assim como cabos de um velho para-quedas na elaboração daquilo que seria o primeiro equipamento de treino em suspensão. Logo colocou a engenhoca sobre uma porta e de repente ali estava Randy a fazer pull-overs, extensões de tríceps, flys e uma série de outros exercícios.
TRX ou Total Resistance Exercise é um equipamento composto por duas fitas principais, duas pegas para se agarrar, duas alças que habitualmente são para os pés, um mosquetão de ancoragem, uma fita de ancoragem, fixadores, laço equalizador e laço de segurança. Claro que todas estas características variam de equipamento para equipamento.
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É uma metodologia de treino bastante inovadora, motivante, assim como extremamente versátil. Proporciona um treino a 360 graus onde o ponto fixo do equipamento de treino providencia a sinergia entre a estabilidade e a mobilidade, rentabilizando e conjugando os diversos tipos de treino: força, resistência muscular, coordenação, flexibilidade, potência, estabilidade, equilíbrio entre outros.
É um equipamento relativamente fácil de utilizar, só precisa de um local com cerca de 2 metros de altura para ancorá-lo e o vosso peso corporal para treinar. O grau de dificuldade é criado com a inclinação que dão ao vosso corpo. Quanto mais horizontais estiverem, maior será o peso que têm que suportar graças à gravidade.
Consequência: Mais dificuldade no exercício.
O TRX pode ser usado por todos sem grandes limitações em termos de idade desde que saibam trabalhar com o equipamento ou que tenham ao vosso lado alguém que saiba. Pessoalmente não aconselho a sua utilização a pessoas ainda iniciadas no treino de força, penso que devem ser prudentes e pedir alguma ajuda a alguém que na verdade tenha mais experiencia nesse campo. Eu sei que quando se adquire um TRX ele vem juntamente com um DVD com uma explicação breve e alguns exercícios e a internet dá o resto da formação mas mesmo assim sejam prudentes.
Por ser inteiramente portátil pode ser transportado e utilizado em variadíssimos locais como no ginásio, em casa, quando vão de férias ou ao ar livre no jardim perto de casa ancorado a uma árvore.
O treino com o TRX é maioritariamente de instabilidade onde os estabilizadores naturais do nosso corpo vão ter um papel fulcral. O core é o conjunto de músculos mais utilizado durante toda a sessão de treino com este tipo de dispositivo. Todos os músculos lombares e abdominais vão estar em constante tensão o que vos trará uma musculatura mais forte e saliente.
Os programas de treino em suspensão podem ser concebidos na tradicional forma de repetições e séries, separadas por períodos de repouso o que vai contribuir para terem bons resultados. No entanto os benefícios metabólicos deste tipo de treino são maximizados usando intensidade moderada e alta através de transições rápidas que constrói força e endurance funcional enquanto queima calorias. Podem realizar um treino para todo o corpo de força, flexibilidade e potência em apenas 30 minutos ou menos o que é ótimo. As variáveis pessoais que encontro são o nível de aptidão física de cada um, o objetivo de treino, o tempo que cada um tem para poder praticar e as lesões ou limitações que poderão existir.
Deixo-vos aqui um exemplo de um programa de treino para o fortalecimento de todo o corpo, em múltiplos planos de movimento com vários movimentos integrados. Podem modificar a intensidade dos exercícios selecionando maiores ou menores progressões em cada exercício. Também podem aumentar o tempo de exercício, diminuir os tempos de repouso ou mesmo ambos para aumentar a demanda em termos cardiovasculares. Podem adicionar múltiplas séries em cada exercício ou repetir o circuito várias vezes.

• TRX SQUAT
• TRX BALANCE LUNGE
• TRX CHEST PRESS
• TRX OVERHEAD BACK EXTENSION
• TRX 45-DEGREE ROW
• TRX KNEELING ROLL OUT
• TRX BICEPS CURL
• TRX SUSPENDED HAMSTRING CURL
• TRX SUSPENDED CRUNCH
• TRX Y DELTOID RAISE
• TRX HIP DROP
• TRX SUSPENDED SIDE PLANK
• TRX SWIMMER´S PULL
• TRX ROTATIONS

Todos eles com a duração de 45 segundos cada com um intervalo no final da primeira volta de 30 segundos. Numa fase inicial duas voltas vão com certeza ser suficientes, depois já com alguma prática já podem e devem mexer nas variáveis.
Nunca é demais salientar a importância da segurança na execução dos exercícios com este aparelho, principalmente a nível da coluna. É preciso estarem concentrados nos movimentos que vão fazer durante o treino, uma má postura originada por falta de consciência corporal pode por em risco a saúde da vossa coluna e de certeza que não é bem isso que se pretende.
Bons treinos e sempre em segurança.

O Que é o HIT?

HIT ou High-Intensity Training que em português significa Treino de Alta Intensidade surgiu pela primeira vez no final dos anos 60 pela mão de Arthur Jones o inventor / criador das máquinas de exercício Náutilus. Jones treinou alguns dos culturistas mais famosos da altura como Casey Viator, Sergio Oliva, Mike Mentzer entre outros.
Entretanto Mike Mentzer agarrou no conceito desenvolvido por Arthur Jones e à sua maneira tentou aperfeiçoá-lo. As suas teorias tinham a intenção de ajudar outros culturistas naturais a atingirem o potencial genético sem recurso a Esteroides e no menor intervalo de tempo possível.
Heavy Duty II um dos livros de Mentzer onde ele expõe todo o seu pensamento critico como o facto de que o treino tinha que ser curto, infrequente e acima de tudo intenso.
E o que é Intenso, qual o verdadeiro significado de Intensidade? Para melhor compreenderem este método de treino têm necessariamente de compreender esta palavra.
Esta é a palavra que caracteriza na perfeição este método de treino de falha muscular completa, tanto na fase positiva como negativa, ou seja, Intensidade é uma variável qualitativa do treino onde se consegue expressar a exigência com que um exercício ou vários exercícios são executados em relação ao máximo de possibilidades de todos enquanto praticantes para esse mesmo exercício.

É sem sombra de dúvida a variável mais importante para o sucesso do vosso treino. Claro que não vos posso dizer qual a quantidade ( se fosse possível quantificar) de intensidade necessária para produzirem grandes ganhos de força com o treino, mas uma coisa vos digo, se são pessoas saudáveis e levam o exercício até ao ponto de falha muscular momentânea que é 100% de intensidade. Podem estar certos de que chegaram ao nível de intensidade necessário para estimularem o crescimento muscular, da força e do tamanho.
“Não tenham medo da dor, pode não ser prazer mas é a cara da intensidade” – Álvaro Anjos
Os fundamentos do HIT são a brevidade, infrequência e a intensidade. Breves com um número reduzido de exercícios, de 1 a 3 séries para cada grupo muscular com tempo efetivo de treino que habitualmente não chega a 1 hora. Infrequentes pois são feitos apenas 3 treinos por semana. Derivado ao grau de intensidade, o corpo requer mais tempo de recuperação por isso dá-se mais enfase ao descanso e recuperação no HIT do que em qualquer outro método de treino com pesos.
O HIT tem como objetivo seguir um protocolo extremamente produtivo, uma única série para apenas um exercício em treinos tri-semanais com repetições que podem chegar aos 30 segundos de duração.
As repetições devem ser executadas de tal forma controladas que se chega a sentir uma tensão tão forte e contínua sobre os músculos que uma única série de exercícios é produtiva. Claro existe exceções e por vezes são feitas séries adicionais. Outras vezes quando já se está perto da exaustão muscular faz-se uma pequena paragem na fase concêntrica do movimento por alguns segundos atingindo-se a segunda fase da falha muscular.
Depois quando vos parecer que não haverá mais interação entre a actina e miosina no sarcómero do vosso músculo façam uma drop set, mas sempre com total controlo do movimento e chegam então à terceira fase da vossa falha muscular.
“Treine intensamente, treine de forma breve, treine infrequente – isto é válido e funciona com todos”. - Mike Mentzer ( treinador de Dorian Yates Mr Olympia entre 1992 e 1997)
O HIT (high intenity training) é um método de treino excelente para quem na verdade tem pouco tempo para treinar. Pode treinar apenas 3 vezes por semana e continuar a ter resultados, efetuar apenas um exercício por grupo muscular, reduzir o tempo de descanso entre séries fazendo com que cada sessão de treino tenha no máximo 30 a 40 minutos. Os pontos-chave deste sistema e que devem ter em atenção para que tanto a nível de segurança como de resultados tudo corra bem, são em primeiro lugar a intensidade.
“Quando te pedirem para fazer 10 repetições, a intenção não é fazer 11 mas sim 9 mais 1” – Álvaro Anjos
O intervalo de repetições varia com a parte do corpo que está a ser trabalhada assim como as recomendações gerais. O mais importante aqui não é o número de repetições mais sim o tempo. Podem fazer uma série de 10 rep em 15 a 20 segundos ou uma série de apenas uma repetição em 60 segundos.
Podem utilizar de 8 a 12 rep para um grupo muscular ou treino como variar para 10 a 15 rep. Foquem-se no tempo, ou seja, as recomendações gerais apontam para 1 rep de 6 segundos onde 2 segundos são para a fase concêntrica e 4 segundos para a fase excêntrica. Treinem primeiro os grandes grupos musculares e só depois os pequenos grupos.
Não faça rotinas divididas, ou melhor dizendo, treine sempre o corpo todo na mesma sessão de treino.
Utilize a periodização mas não de treinos pré-planeados e sim ”ciclando” a intensidade. Altere de vez em quando os dias de descanso, altere exercícios, sempre para prevenir o overtraining ou seja treinar com elevada frequência levando o corpo a uma ausência de resposta.
As técnicas de alta intensidade ou avançadas devem ser utilizadas com cautela e moderação, apenas quando já se domina na perfeição todo o conceito de treino com pesos e acima de tudo o controlo sobre sí mesmo. Podem dessa forma “cansar” demasiado o músculo e chegar ao overtraining que também não é o desejado.
Façam sempre, e volto a repetir, sempre um bom aquecimento e evitem movimentos ortopedicamente incorretos.
Bons treinos e sempre em segurança.

Não tenho tempo para Treinar, acho que hoje não Vou

Nos dias que correm um dos grandes problemas da nossa era, é a falta de Tempo.
Todas as nossas ações diárias estão programadas para uma determinada duração. Que em grande parte das vezes essa organização é feita no dia anterior à ação.
Programa-se as horas de sono, o tempo para tomar o pequeno almoço, o tempo para chegar ao emprego, para almoçar, para voltar para casa e por ai em diante. Temo que o dia por vezes deveria durar pelo menos 30 horas.
Claro está que com toda esta falta de Tempo, algo tem que ficar para trás.
Aquilo que vos proponho, é a não deixarem de lado o treino só porque se pensa que menos de 1h30 não vai fazer nada. Pois, estão redondamente enganados.
É necessário que ponham de lado os grandes volumes de treino, para que o foco principal passe a ser a intensidade do mesmo.
Para que o possam comprovar sem ser necessário mostrar-vos artigos científicos, proponho aqui um pequeno teste.
Experimentem durante 15 segundos saltar no mesmo sítio o mais alto possível, mesmo a explodir, elevando os dois joelhos. Toquem também com as mãos nos joelhos.
Deixem passar 5 ou 10 minutos e façam o mesmo exercício, mas agora durante 30 segundos e com saltos mais curtos, a 5 centímetros do chão, sem levantar os joelhos, depois a afastar e aproximar as pernas, em seguida para a frente e para trás, sempre com saltinhos muito curtos e suaves.
Sem sombra de dúvida, aqueles 15 segundos vão parecer não ter fim. Vai elevar o vosso batimento cardíaco de tal forma que vão pensar que subiram até um décimo andar sem elevador.
Esta é a diferença entre volume de treino e intensidade de treino.
Eu acredito que com trabalho tudo se consegue, é preferível fazer pouco e bem do que não fazer nada.
Deixo aqui uma sugestão de treino que vos vai permitir trabalhar nos 3 planos de movimento ( sagital / frontal / transverso )
3 minutos de elíptica a 85% da frequência cardíaca .

• Agachamento
• Supino Plano
• Peso Morto
• Prancha Lateral

Efetuar este circuito 3 vezes respeitando o número de repetições que vai de 10 a 8 nos exercícios com pesos, sendo que para a prancha são 30 segundos para cada lado.
Em seguida façam 10 minutos de cardio num aparelho que realmente gostem de fazer. Utilizem um programa de treino intervalado.
Alonguem bem no final e já está, demorou cerca de 25 minutos a salvar um dia que parecia perdido.
Bons treinos e sempre em segurança.